Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Prvých 30 minút: Rýchle sacharidy
Ihneď po výkone je dôležité doplniť rýchle sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a začnú obnovovať zásoby glykogénu. Odporúčaná dávka je 1 - 1,2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 67 kg to znamená 67 - 80 g sacharidov, čo môže byť napríklad:
Bielkoviny v tejto fáze ešte nie sú prioritné, pretože svaly najskôr potrebujú energiu.
Po 30 - 60 minútach je čas zaradiť 20 - 30 g bielkovín na podporu svalovej regenerácie. Môže to byť:
Ak chcete, môžete pridať menšie množstvo sacharidov, napríklad ryžový chlieb alebo ovsené vločky, aby ste pokračovali v dopĺňaní energie.
V tejto fáze by už telo malo dostať plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje:
Celkovo je dôležité, aby ste po spálení 1000 kcal prijali 135 - 200 g sacharidov v priebehu 3 - 4 hodín, čím podporíte maximálnu regeneráciu svalov a pripravenosť na ďalší tréning.
Načasovanie je dôležité, ale nemusí byť presné
Hoci správne rozloženie živín pomáha rýchlej regenerácii, nemusíte dodržiavať presné minútové pauzy. Ak si dáte bielkoviny o 90 minút namiesto 60 minút, rozdiel nebude výrazný. Kľúčové je nevynechať príjem živín úplne a udržať ich celkové množstvo v optimálnom rozmedzí.
Chcete cítiť, aké je to prebudiť sa naozaj oddýchnutý? Naučím vás, ako na regeneráciu, ktorá skutočne funguje. Sledujte môj blog.
Či už chcete dosiahnuť lepšiu kondíciu, úspech v práci alebo osobný rast, pravdepodobne ste sa stretli s otázkou, či sa spoliehať viac na motiváciu alebo na rutinu. Motivácia vás dokáže nakopnúť a dodať energiu, ale často rýchlo vyprchá. Naopak, rutina môže pôsobiť monotónne, no práve vďaka nej sa dosahujú dlhodobé výsledky. Ktorý prístup je...
Čo sa skrýva za touto vetou? Masáž nie je len o relaxe. Je to kľúcová súčasť regenerácie, prevencie a celkovej pohody tela aj mysle. V dnešnom rýchlom svete, kde stres, sedavé zamestnanie a fyzická záťaž prispievajú k napätiu v tele, masáž pomáha uvoľniť svaly, podporiť krvý obeh a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Každý klient, ktorý ku mne príde, má svoj vlastný dôvod. Niekoho trápi bolesť chrbta, iný sa snaží zbaviť napätia v šiji alebo rieši problémy so spánkom. Práve skúsenosti mojich klientov sú pre mňa najlepšou odozvou, ktorá mi ukazuje, že moja práca má zmysel.
Glykogén je zásobná forma glukózy v tele, ktorá sa ukladá vo svaloch a v pečeni. Počas intenzívneho tréningu sa jeho zásoby postupne vyčerpávajú, a preto je dôležité zabezpečiť ich obnovu. Ak neplánujete ďalší tréning v krátkom čase, postačí bežná strava bohatá na sacharidy v priebehu 24 hodín. No ak chcete byť pripravený na ďalší výkon čo najskôr,...
Väčšina doplnkov výživy sľubuje zázraky, no pravda je, že ak máte vyváženú stravu, väčšinu z nich vôbec nepotrebujete. Napriek tomu existujú látky, ktoré mnohým ľuďom chýbajú bez toho, aby si to uvedomovali. Vitamín D a omega-3 patria medzi výnimky – ich nedostatok môže mať výrazný vplyv na zdravie a doplniť ich môže byť jednoduchý krok k lepšej...
Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Spánok je kľúčovou súčasťou zdravia, no mnohí ho podceňujú. Jeho kvalita ovplyvňuje fyzickú aj mentálnu pohodu, regeneráciu tela a schopnosť efektívne fungovať počas dňa. Ak chcete spať lepšie a zobúdzať sa oddýchnutí, dodržiavajte tieto princípy.
Láska je jedným z najsilnejších pocitov, ktoré môžeme v živote zažiť. Často ju vnímame ako vzťah medzi dvoma ľuďmi, kde je dôležitá vzájomnosť. No skutočná láska, taká, ktorá nás napĺňa a dáva životu hĺbku, nie je len o tom, aby bola opätovaná. Je to predovšetkým vnútorný stav, ktorý môžeme cítiť bez ohľadu na vonkajšie okolnosti.
Energetické doplnenie je kľúčovou súčasťou vytrvalostného športu a silového tréningu. Pri rýchlom doplňaní sacharidov často vyvstáva otázka: je lepší cukor alebo maltodextrín? Pozrime sa na ich rozdiely, výhody a možnosti využitia.
Chcete zdieľať?
