Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?

Prvých 30 minút: Rýchle sacharidy

Ihneď po výkone je dôležité doplniť rýchle sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a začnú obnovovať zásoby glykogénu. Odporúčaná dávka je 1 - 1,2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 67 kg to znamená 67 - 80 g sacharidov, čo môže byť napríklad:

• 300 ml džúsu + banán
• 40 g maltodextrínu s vodou

Bielkoviny v tejto fáze ešte nie sú prioritné, pretože svaly najskôr potrebujú energiu.

Do 60 minút: Bielkoviny pre obnovu svalov

Po 30 - 60 minútach je čas zaradiť 20 - 30 g bielkovín na podporu svalovej regenerácie. Môže to byť:

• Proteínový shake
• Tvaroh
• Vajcia
• Chudé mäso

Ak chcete, môžete pridať menšie množstvo sacharidov, napríklad ryžový chlieb alebo ovsené vločky, aby ste pokračovali v dopĺňaní energie.

Do 2 hodín: Hlavné jedlo na dlhodobú regeneráciu

V tejto fáze by už telo malo dostať plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje:

• 67 - 100 g komplexných sacharidov (napr. 150 g ryže, 200 g zemiakov, celozrnný chlieb)
• 30 - 40 g bielkovín (napr. 150 g kuracieho mäsa, 200 g lososa, 5 vajec)
• Zdravé tuky (oriešky, olivový olej, avokádo)

Celkovo je dôležité, aby ste po spálení 1000 kcal prijali 135 - 200 g sacharidov v priebehu 3 - 4 hodín, čím podporíte maximálnu regeneráciu svalov a pripravenosť na ďalší tréning.

Načasovanie je dôležité, ale nemusí byť presné

Hoci správne rozloženie živín pomáha rýchlej regenerácii, nemusíte dodržiavať presné minútové pauzy. Ak si dáte bielkoviny o 90 minút namiesto 60 minút, rozdiel nebude výrazný. Kľúčové je nevynechať príjem živín úplne a udržať ich celkové množstvo v optimálnom rozmedzí.

Chcete cítiť, aké je to prebudiť sa naozaj oddýchnutý? Naučím vás, ako na regeneráciu, ktorá skutočne funguje. Sledujte môj blog.