Spánok je kľúčovou súčasťou zdravia, no mnohí ho podceňujú. Jeho kvalita ovplyvňuje fyzickú aj mentálnu pohodu, regeneráciu tela a schopnosť efektívne fungovať počas dňa. Ak chcete spať lepšie a zobúdzať sa oddýchnutí, dodržiavajte tieto princípy.
Kreatín na bicykli: Má zmysel dávkovať ho počas jazdy?
02.05.2025
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Mnohí športovci si dávajú kreatín ráno – často nalačno, bez ohľadu na to, kedy trénujú. No je to skutočne najlepší spôsob? Ak patríte medzi tých, ktorí trávia hodiny na bicykli, možno sa oplatí pozrieť sa na kreatín trochu inak.
Rozdelené dávkovanie počas jazdy
Ak máte pred sebou niekoľkohodinovú cyklistickú jazdu, zmysluplnejšie môže byť rozložiť si dennú dávku kreatínu (5 g) postupne počas výkonu. Pridať si 1–2 g kreatínu do bidonu s maltodextrínom a popíjať ho v priebehu tréningu má viacero výhod:
-
Lepšie vstrebávanie – kreatín sa vstrebáva efektívnejšie, ak sa užíva so sacharidmi. Maltodextrín zabezpečí potrebnú inzulínovú odpoveď a tým aj lepší transport kreatínu do svalov.
-
Nižšie riziko tráviacich ťažkostí – najmä ak vám nerobí dobre naraz prijať celú dávku, rozdelenie počas jazdy je šetrnejšie k žalúdku.
-
Optimalizácia výkonu – postupné dávkovanie môže podporiť výkon najmä pri dlhých jazdách, kde záleží na každom detaile.
Je ranná dávka zbytočná?
Nie je zbytočná, ak netrénujete alebo máte tréning v inom čase dňa. No ak si dávate kreatín už počas samotného výkonu, ranné dávkovanie môžete vynechať. Nie je potrebné prekračovať odporúčaných 5 gramov denne – telo si neukladá prebytočný kreatín do zásoby a nadbytok jednoducho vylúči.
Ako na to prakticky?
Ak trénujete 3–4 hodiny:
– Rozpusťte si 4–5 g kreatínu v bidonoch spolu s maltodextrínom.
– Popíjajte počas jazdy rovnomerne, ideálne v kombinácii s elektrolytmi.
– V netréningové dni si kreatín dajte spolu s jedlom (ideálne s obsahom sacharidov).
Nie je to len o výkone, ale aj o rovnováhe
Kreatín nie je len o výbušnosti a svaloch. Pri správnom načasovaní a kombinácii môže byť účinným nástrojom aj v cyklistike. Stačí malá úprava rutiny a výsledky sa môžu dostaviť prirodzene a bez zbytočného zaťaženia.
Dobrý výkon začína múdrym dávkovaním. A ten najlepší pocit prichádza, keď telo spolupracuje bez zbytočného tlaku.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
NAJNOVŠIE ČLÁNKY NA BLOGU
Láska je jedným z najsilnejších pocitov, ktoré môžeme v živote zažiť. Často ju vnímame ako vzťah medzi dvoma ľuďmi, kde je dôležitá vzájomnosť. No skutočná láska, taká, ktorá nás napĺňa a dáva životu hĺbku, nie je len o tom, aby bola opätovaná. Je to predovšetkým vnútorný stav, ktorý môžeme cítiť bez ohľadu na vonkajšie okolnosti.
Energetické doplnenie je kľúčovou súčasťou vytrvalostného športu a silového tréningu. Pri rýchlom doplňaní sacharidov často vyvstáva otázka: je lepší cukor alebo maltodextrín? Pozrime sa na ich rozdiely, výhody a možnosti využitia.
Horčík (magnézium) je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 biochemických procesoch v tele. Zohráva kľúčovú úlohu pri fungovaní svalov, nervovej sústavy, metabolizme energie a zdraví kostí. Jeho nedostatok môže viesť k únave, svalovým kŕčom, nespavosti alebo problémom so sústredením.
Mar 08
Podrobne o vitaminoch
Vitamíny sú kľúčové pre zdravie, no dôležitá je ich správna rovnováha. Nedostatok môže viesť k zdravotným problémom, zatiaľ čo nadbytok niektorých vitamínov (najmä tých rozpustných v tukoch) môže spôsobiť toxicitu. Preto je dôležité dbať na odporúčané dávky a prispôsobiť ich individuálnym potrebám. Netreba to s nimi preháňať, ale ani podceňovať.
Mar 08
Dôležitosť vitamínov
Vitamíny sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľajú sa na množstve biochemických procesov, ovplyvňujú metabolizmus, imunitný systém, zdravie kože, svalov a nervového systému. Hoci telo dokáže niektoré vitamíny produkovať samo (napríklad vitamín D pri vystavení slnečnému žiareniu), väčšinu musíme prijímať prostredníctvom...
Vláknina je často prehliadanou, no mimoriadne dôležitou súčasťou stravy. Hoci nemá priamu energetickú hodnotu, zohráva kľúčovú úlohu v trávení, regulácii krvného cukru a celkovom zdraví. Pravidelná konzumácia vlákniny prináša množstvo benefitov pre telo aj myseľ.
Vybrať si správneho trénera je kľúčové pre dosiahnutie tréningových cieľov. Kvalitný tréner sa nezameriava len na samotné cvičenie, ale na komplexnú starostlivosť o klienta. Aké vlastnosti by mal mať profesionálny tréner?
Tuky sú dôležitým makronutrientom, ktorý zohráva zásadnú úlohu v našom zdraví. Napriek ich vyššiemu kalorickému obsahu sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov, tvorbe hormónov a chránia vnútorné orgány. Je však dôležité vedieť, aké tuky konzumovať a v akom množstve.
Chcete zdieľať?