Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Mnohí športovci si dávajú kreatín ráno – často nalačno, bez ohľadu na to, kedy trénujú. No je to skutočne najlepší spôsob? Ak patríte medzi tých, ktorí trávia hodiny na bicykli, možno sa oplatí pozrieť sa na kreatín trochu inak.
Rozdelené dávkovanie počas jazdy
Ak máte pred sebou niekoľkohodinovú cyklistickú jazdu, zmysluplnejšie môže byť rozložiť si dennú dávku kreatínu (5 g) postupne počas výkonu. Pridať si 1–2 g kreatínu do bidonu s maltodextrínom a popíjať ho v priebehu tréningu má viacero výhod:
Lepšie vstrebávanie – kreatín sa vstrebáva efektívnejšie, ak sa užíva so sacharidmi. Maltodextrín zabezpečí potrebnú inzulínovú odpoveď a tým aj lepší transport kreatínu do svalov.
Nižšie riziko tráviacich ťažkostí – najmä ak vám nerobí dobre naraz prijať celú dávku, rozdelenie počas jazdy je šetrnejšie k žalúdku.
Optimalizácia výkonu – postupné dávkovanie môže podporiť výkon najmä pri dlhých jazdách, kde záleží na každom detaile.
Je ranná dávka zbytočná?
Nie je zbytočná, ak netrénujete alebo máte tréning v inom čase dňa. No ak si dávate kreatín už počas samotného výkonu, ranné dávkovanie môžete vynechať. Nie je potrebné prekračovať odporúčaných 5 gramov denne – telo si neukladá prebytočný kreatín do zásoby a nadbytok jednoducho vylúči.
Ak trénujete 3–4 hodiny:
– Rozpusťte si 4–5 g kreatínu v bidonoch spolu s maltodextrínom.
– Popíjajte počas jazdy rovnomerne, ideálne v kombinácii s elektrolytmi.
– V netréningové dni si kreatín dajte spolu s jedlom (ideálne s obsahom sacharidov).
Kreatín nie je len o výbušnosti a svaloch. Pri správnom načasovaní a kombinácii môže byť účinným nástrojom aj v cyklistike. Stačí malá úprava rutiny a výsledky sa môžu dostaviť prirodzene a bez zbytočného zaťaženia.
Dobrý výkon začína múdrym dávkovaním. A ten najlepší pocit prichádza, keď telo spolupracuje bez zbytočného tlaku.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie makronutrienty, ktoré telo potrebuje na rast, obnovu a správne fungovanie. Sú základným stavebným prvkom svalov, orgánov, enzýmov a hormónov. Bez dostatočného príjmu bielkovín by telo nemohlo efektívne regenerovať tkanivá, udržiavať silný imunitný systém a optimalizovať výkon.
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách na správne fungovanie. Zabezpečujú energiu, podporujú rast, regeneráciu a celkovú vitalitu organizmu. Poznáme štyri hlavné makronutrienty: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu. Každý z nich má špecifickú úlohu, ktorá prispieva k udržiavaniu zdravia a fyzickej výkonnosti.
Takmer každý deň sa stretávam pri svojej práci s tým ako stres dokáže ovplyvňovať naše telo. Často si ho však ani neuvedomujeme. Napätie, ktoré v tele vzniká, môže byť tak jemné, že ho jednoducho ignorujeme. No aj mierne, dlhodobé napätie svalov má svoj vplyv na celkové zdravie. Psychický stres sa premieta do nášho tela, ovplyvňuje svalový tonus a...
Mikrobiom čriev, zložený z miliárd mikroorganizmov, hrá kľúčovú úlohu nielen v trávení, ale aj v celkovom zdraví človeka a jeho dlhovekosti. Jeho vplyv na imunitu a celkový stav organizmu je významný a zaslúži si bližšiu pozornosť.
Biohacking sa môže zdať ako moderný trend, no v skutočnosti ide o premyslené využívanie malých zmien v životnom štýle, ktoré majú výrazný vplyv na fyzickú aj mentálnu pohodu. Nie je potrebné dramaticky meniť život, stačí upraviť niektoré návyky a výsledky sa dostavia.
Dlhý život nestačí. Podstatné je, aby bol plnohodnotný, energický a bez zbytočných zdravotných obmedzení. V súčasnosti sa veda zaoberá tým, ako dosiahnuť nielen vysoký vek, ale aj maximálnu vitalitu. Aké sú teda hlavné faktory dlhovekosti? Aký je kľúč k dlhému a kvalitnému životu?
Imunitný systém je naším ochranným štítom proti vírusom, baktériám a iným škodlivým vplyvom. Jeho sila a odolnosť však nezávisia len od genetiky, ale najmä od našich každodenných návykov. Ak chceme mať silnú imunitu, musíme sa o ňu starať komplexne – od výživy cez pohyb až po zvládanie stresu. Ako na to?
Zápal nosohltanu je bežný zdravotný problém, ktorý postihuje horné dýchacie cesty a spôsobuje nepríjemné príznaky ako škriabanie v hrdle, nádchu či mierne zvýšenú teplotu. Hoci ide väčšinou o vírusovú infekciu, v niektorých prípadoch sa môže pridružiť aj bakteriálna zložka. Ako teda rozlíšiť príčinu, zvoliť správnu liečbu a zároveň neohroziť svoje...
Tehotenstvo je nádherným obdobím v živote ženy, no zároveň môže priniesť aj nečakané fyzické výzvy. Lucia, ktorá navštívila salón Akrim v Banskej Bystrici, sa stretla s intenzívnou bolesťou v oblasti kostrče, ktorá jej sťažovala bežný pohyb aj prácu. Každý krok bol pre ňu výzvou a každodenné činnosti sa stávali náročnými.
Hľadala riešenie, ktoré by...
Chcete zdieľať?
