Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.
Prvé adaptácie, kedy si telo začína efektívnejšie ukladať viac glykogénu do svalov a pečene, sa dejú už približne po 7 až 10 dňoch pravidelného tréningu. Výraznejšie a trvalejšie zväčšenie glykogénovej "nádrže" sa buduje v priebehu 4 až 6 týždňov. Telo tak reaguje na vyšší dopyt po energii tým, že zvyšuje svoju pripravenosť na ďalšie záťaže.
Nie je to len o kalóriách – rozhodujú sacharidy
Často sa stretávame s otázkou, či je jedno, z akých zdrojov prijímame kalórie pri budovaní zásob glykogénu. Pravdou je, že nie je. Telo si totiž nedokáže efektívne vyrobiť glykogén z tukov alebo bielkovín. Pre rýchlu a dostatočnú obnovu glykogénu sú nevyhnutné práve sacharidy.
Aj keď existujú mechanizmy ako glukoneogenéza, kde si telo vytvára glukózu z iných látok, je to pomalý a nedostačujúci proces, ktorý nestačí pokryť potreby aktívne trénujúceho športovca. Ak si teda chceme skutočne zväčšiť zásoby glykogénu a pripraviť telo na vyššiu záťaž, musíme cielene dbať na dostatočný príjem sacharidov.
V období vyššej tréningovej záťaže sa odporúča denne prijímať približne 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po náročnom tréningu je ideálne doplniť 1,0 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do dvoch hodín po ukončení aktivity.
Ak dobre dopĺňate sacharidy počas tréningu, čo potom po tréningu?
Ak počas tréningu prijímate dostatočné množstvo sacharidov (napríklad 80 až 120 gramov maltodextrínu za hodinu), výrazne tým chránite svoje zásoby glykogénu a minimalizujete ich vyčerpanie. To však neznamená, že po tréningu môžete úplne zanedbať regeneráciu.
Aj keď počas aktivity dopĺňate energiu, je stále vhodné hneď po tréningu dopriať telu menšiu dávku sacharidov – približne 30 až 50 gramov. Tento krok urýchľuje obnovu zásob glykogénu a podporuje rýchlejšie zotavenie. Nemusí ísť o veľké množstvo, ale telo ocení signál, že má k dispozícii dostatok živín na začatie regeneračných procesov.
V praxi to môže vyzerať napríklad ako:
banán s jogurtom,
proteínový shake s ovocím,
ryžový koláč a proteínová tyčinka.
Následne v rámci hlavného jedla doplníte komplexnejšie sacharidy (ryža, zemiaky, pečivo, zelenina, ovocie).
Regenerácia je odmena za dobrý tréning
Ak dávate telu počas tréningu to, čo potrebuje, a nezabudnete ho podporiť aj po tréningu, odmení sa vám lepším výkonom, rýchlejším zotavením a väčšou chuťou do ďalších tréningov. Každé takéto drobné rozhodnutie má veľký význam, najmä ak budujete formu postupne a vedome.
Prajem vám príjemný tréning, moji milí, a nech sa vaše úsilie vždy zúročí v lepších výkonoch a rýchlejšom zotavení.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
Určite ste už zažili moment, keď vstúpite do miestnosti a hneď viete, či ste vítaní. Skôr, než niekto prehovorí, vaše telo vyšle jasný signál. Alebo naopak, objaví sa zvláštny nepokoj, hoci navonok je všetko v poriadku. Telo to jednoducho vie skôr než myseľ. A práve o tom je náš polyvagálny svet.
Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj...
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Beh a cyklistika sú športy, kde sa často kladie dôraz na techniku, výkonnosť a vybavenie. Menej pozornosti sa však venuje dýchaniu – hoci práve ono môže byť kľúčom k efektívnejšiemu výkonu. Štúdia Dallam et al. (2018) prináša prekvapivé zistenia: dýchanie výlučne nosom môže zlepšiť fyziologickú efektivitu bez toho, aby obmedzovalo vašu výkonnosť.
Sú chvíle, keď človek cíti pokoj vo vlastnom svete. Vie sa postarať o seba, nájde radosť v práci, má svoje rituály, cíti slobodu. A predsa – niekedy, najmä večer, keď stíchne deň, sa v ňom ozve tichá túžba po blízkosti. Nie ako prázdnota, ale ako jemné pripomenutie, že zdieľaná blízkosť má svoju zvláštnu silu.
Slová sú mocné. Vedia inšpirovať, liečiť, otvárať dvere porozumenia. No rovnako vedia ponižovať či rozdeľovať. V dobe, keď si každý môže verejne vyjadriť názor, sa čoraz častejšie kladie otázka – kde končí sloboda slova?
Keď je telo v pokoji, ale myseľ beží maratón.
HRV – variabilita srdcovej frekvencie – je jeden z najcitlivejších ukazovateľov nášho vnútorného nastavenia. Často si myslíme, že sa týka len športovcov, tréningu alebo fyzickej kondície. No HRV je predovšetkým zrkadlom nervovej sústavy. A tá reaguje nielen na to, čo robíme, ale aj na to, čo cítime.
Niektorí ľudia sa celý život snažia pochopiť minulosť, nájsť v nej príčiny svojich pocitov, rozhodnutí a vzťahov. Možno ste si však všimli, že skutočnú váhu majú často až skúsenosti, ktoré prichádzajú neskôr. Tie, ktoré sme vedome prežili, a ktorým sme rozumeli.
V uponáhľanom svete plnom neustálych podnetov si často ani neuvedomujeme, ako veľmi je naša nervová sústava preťažená. Neustála stimulácia zvukmi, obrazmi, informáciami a sociálnym stresom vedie k tomu, že telo a myseľ sa nedokážu dostatočne uvoľniť a regenerovať. Práve preto je dôležité vedome vytvárať priestor na uvoľnenie nervového systému.
Chcete zdieľať?
