Rozhodli ste sa začať cvičiť a neviete, ako na to. Premýšľate, kde začať, aké cviky si vybrať a ako často trénovať. Je prirodzené cítiť miernu neistotu, najmä ak ste doteraz silový tréning nerobili alebo ste ho robili len občas. Tento článok je určený pre bežnú populáciu, ktorá chce byť fit, mobilná a primerane silná – bez extrémnych výkonov, ale s dostatočne pevným a funkčným telom. O benefitoch silového tréningu sa dočítate aj v článku tu.

Vo všeobecnosti môžeme telo rozdeliť na tri základné oblasti: vrch tela, stred tela a spodnú časť tela. Podľa toho budeme voliť jednotlivé cviky a zostavovať jednoduchý a zrozumiteľný tréningový plán.

"Telo sa mení pomaly, no pravidelnosť mení všetko."

Začíname postupne.

Úvodné odporúčanie je urobiť z každého hlavného cviku iba jednu sériu a sledovať, ako zareaguje vaše telo. Ak sa objaví primeraná svalovica, môžete po niekoľkých tréningoch pridať druhú sériu.

Prvých 10 návštev - 1 séria na svalovú skupinu.
20-30 návšteva - 2 série na svalovú partiu. atď

1-3x za týždeň, podľa rýchlosti vašej regenerácie alebo času.

Postupom času sa dopracujete aj k tretej sérii, no začať s menším objemom je dôležité pre bezpečnosť aj dobrý pocit z cvičenia. Dajte si záležať na veľkom rozsahu pohybu. Doplnkové cviky na mobilitu stačí zaradiť v jednej sérii na konci tréningu.

Čo sú série a ako k nim pristupovať

Séria je jeden súvislý blok opakovaní daného cviku. Ak napríklad urobíte desať opakovaní drepov bez prestávky, je to jedna séria. Potom nasleduje cca 2 minútová pauza, po ktorej môžete urobiť ďalšiu sériu.

Začiatočníkom odporúčam minimum, teda jednu sériu na cvik, aby telo dostalo šancu prispôsobiť sa záťaži. Časom môžete pridávať objem opatrne a systematicky.

Medzi jednotlivými sériami potrebujeme skutočný oddych. Znamená to nielen fyzický pokoj, ale aj mentálne uvoľnenie. Je dobré na chvíľu spomaliť dych, neponáhľať sa a dať telu aj nervovému systému priestor pripraviť sa na ďalšiu sériu. 

Vo všeobecnosti platí jednoduché pravidlo.

Ak spravíte viac ako dvanásť opakovaní v jednej sérii, váha je pre vás ľahká.
Ak spravíte menej ako päť opakovaní, je naopak príliš ťažká.

Existujú však výnimky: ak sa v niektorom cviku necítite technicky istí, začnite radšej s väčším počtom opakovaní, aby ste si prirodzene osvojili pohyb.

Doplnkové, izolované a mobilizačné cviky môžete vykonávať v jednej sérii blízko svalového zlyhania. Ich cieľom je podporiť stabilitu, rozsah pohybu a zdravie kĺbov. Jednotlivé série cvičte cca 1-3 opakovania pred svalovým  zlyhaním. Časom to budete vedieť odhadnúť lepšie.

Cviky na vrchnú časť tela

Príťahy ku sebe:
- Vertikálne príťahy na stroji
- Príťahy ku osi, pričom ste pod osou; tyč by mala byť v úrovni hrudníka

Tlaky od seba:
- Bench press alebo tlak na stroji
- Kliky

Príťahy zhora:
- Sťahovanie kladky nadol
- Zhyby

Tlaky do vrchu:
- Tlaky v sede na stroji smerom nahor
- Tlaky v sede s jednoručkami

Stred tela

- Bočné úklony s činkou v jednej ruke
- Brucho - ležíme na fitlopte do mierneho záklonu
- Bočné rotácie v sede so zafixovanými nohami
- RDL ako komplexný cvik zapájajúci chrbát, panvu aj stabilizačné svaly

Nohy a panva

- Bilaterálne alebo jednonožné drepy
- Bulharské drepy

alebo

- Predkopávanie
- Zakopávanie
- Lýtka – výpony na špičkách, ideálne pod úroveň podložky, aby ste viac natiahli lýtkový sval. Spolu alebo každá noha zvlášť.

Doplnkové izolované cviky

- Biceps
- Triceps
- Roztiahnutie nôh v sede (ľahšia váha, veľký rozsah pohybu – abdukcia)
- Sťahovanie nôh k sebe (znesie vyššiu váhu, tiež veľký rozsah pohybu – addukcia)
- Výpady do boku na podporu stability bedrových kĺbov

Skúste len začať

Toto je veľmi stručný návod pre pokus o silový tréning. Možno niekomu pomôže.
Silový tréning nemusí byť komplikovaný. Stačí málo – jeden cvik na partiu, primeraná váha a pozornosť na vlastný pohyb. Práve v jednoduchosti sa skrýva pravidelnosť a v pravidelnosti vzniká sila, ktorá nenápadne prenikne aj do bežného života.