Niekedy sú to práve malé zmeny, ktoré prinášajú citeľný rozdiel. Poradie, v akom jeme potraviny počas jedla, patrí medzi tie nenápadné detaily, ktoré môžu mať prekvapivo pozitívny vplyv na naše telo aj energiu.
Silový tréning jednoducho a efektívne.
09.12.2025
Rozhodli ste sa začať cvičiť a neviete, ako na to. Premýšľate, kde začať, aké cviky si vybrať a ako často trénovať. Je prirodzené cítiť miernu neistotu, najmä ak ste doteraz silový tréning nerobili alebo ste ho robili len občas. Tento článok je určený pre bežnú populáciu, ktorá chce byť fit, mobilná a primerane silná – bez extrémnych výkonov, ale s dostatočne pevným a funkčným telom. O benefitoch silového tréningu sa dočítate aj v článku tu.
Vo všeobecnosti môžeme telo rozdeliť na tri základné oblasti: vrch tela, stred tela a spodnú časť tela. Podľa toho budeme voliť jednotlivé cviky a zostavovať jednoduchý a zrozumiteľný tréningový plán.
"Telo sa mení pomaly, no pravidelnosť mení všetko."
Začíname postupne.
Úvodné odporúčanie je urobiť z každého hlavného cviku iba jednu sériu a sledovať, ako zareaguje vaše telo. Ak sa objaví primeraná svalovica, môžete po niekoľkých tréningoch pridať druhú sériu.
Prvých 10 návštev - 1 séria na svalovú skupinu.
20-30 návšteva - 2 série na svalovú partiu. atď
1-3x za týždeň, podľa rýchlosti vašej regenerácie alebo času.
Postupom času sa dopracujete aj k tretej sérii, no začať s menším objemom je dôležité pre bezpečnosť aj dobrý pocit z cvičenia. Dajte si záležať na veľkom rozsahu pohybu. Doplnkové cviky na mobilitu stačí zaradiť v jednej sérii na konci tréningu.
Čo sú série a ako k nim pristupovať
Séria je jeden súvislý blok opakovaní daného cviku. Ak napríklad urobíte desať opakovaní drepov bez prestávky, je to jedna séria. Potom nasleduje cca 2 minútová pauza, po ktorej môžete urobiť ďalšiu sériu.
Začiatočníkom odporúčam minimum, teda jednu sériu na cvik, aby telo dostalo šancu prispôsobiť sa záťaži. Časom môžete pridávať objem opatrne a systematicky.
Medzi jednotlivými sériami potrebujeme skutočný oddych. Znamená to nielen fyzický pokoj, ale aj mentálne uvoľnenie. Je dobré na chvíľu spomaliť dych, neponáhľať sa a dať telu aj nervovému systému priestor pripraviť sa na ďalšiu sériu.
Vo všeobecnosti platí jednoduché pravidlo.
Ak spravíte viac ako dvanásť opakovaní v jednej sérii, váha je pre vás ľahká.
Ak spravíte menej ako päť opakovaní, je naopak príliš ťažká.
Existujú však výnimky: ak sa v niektorom cviku necítite technicky istí, začnite radšej s väčším počtom opakovaní, aby ste si prirodzene osvojili pohyb.
Doplnkové, izolované a mobilizačné cviky môžete vykonávať v jednej sérii blízko svalového zlyhania. Ich cieľom je podporiť stabilitu, rozsah pohybu a zdravie kĺbov. Jednotlivé série cvičte cca 1-3 opakovania pred svalovým zlyhaním. Časom to budete vedieť odhadnúť lepšie.
Cviky na vrchnú časť tela
Príťahy ku sebe:
- Vertikálne príťahy na stroji
- Príťahy ku osi, pričom ste pod osou; tyč by mala byť v úrovni hrudníka
Tlaky od seba:
- Bench press alebo tlak na stroji
- Kliky
Príťahy zhora:
- Sťahovanie kladky nadol
- Zhyby
Tlaky do vrchu:
- Tlaky v sede na stroji smerom nahor
- Tlaky v sede s jednoručkami
Stred tela
- Bočné úklony s činkou v jednej ruke
- Brucho - ležíme na fitlopte do mierneho záklonu
- Bočné rotácie v sede so zafixovanými nohami
- RDL ako komplexný cvik zapájajúci chrbát, panvu aj stabilizačné svaly
Nohy a panva
- Bilaterálne alebo jednonožné drepy
- Bulharské drepy
alebo
- Predkopávanie
- Zakopávanie
- Lýtka – výpony na špičkách, ideálne pod úroveň podložky, aby ste viac natiahli lýtkový sval. Spolu alebo každá noha zvlášť.
Doplnkové izolované cviky
- Biceps
- Triceps
- Roztiahnutie nôh v sede (ľahšia váha, veľký rozsah pohybu – abdukcia)
- Sťahovanie nôh k sebe (znesie vyššiu váhu, tiež veľký rozsah pohybu – addukcia)
- Výpady do boku na podporu stability bedrových kĺbov
Skúste len začať
Toto je veľmi stručný návod pre pokus o silový tréning. Možno niekomu pomôže.
Silový tréning nemusí byť komplikovaný. Stačí málo – jeden cvik na partiu, primeraná váha a pozornosť na vlastný pohyb. Práve v jednoduchosti sa skrýva pravidelnosť a v pravidelnosti vzniká sila, ktorá nenápadne prenikne aj do bežného života.
NAJNOVŠIE ČLÁNKY NA BLOGU
Hormóny, plánovanie, lekárske zákroky, ale aj tichá nádej, že sa konečne naplní váš sen. Proces umelého oplodnenia (IVF) nie je len medicínsky zásah – je to hlboká osobná cesta. Jedným z najnáročnejších období je práve čas pred transferom embrya. Telo je pod vplyvom hormonálnej liečby, psychika často osciluje medzi napätím a očakávaním.
Existujú rozhodnutia, pri ktorých si nemôžeme byť istí budúcnosťou, a predsa musíme konať teraz. Túžba po rodine neprichádza s presným plánom. Firma potrebuje človeka, ktorý chýba už dnes, nie o pol roka. Investičná príležitosť nezostane navždy otvorená. A tak sa pýtame sami seba: Ako sa rozhodnúť správne, keď nepoznáme budúcnosť.
René Magritte namaľoval obraz fajky a pod ňu napísal "Toto nie je fajka". Jednoduchá veta, ktorá otriasla istotou videného. Pretože obraz, akokoľvek presný, nikdy nie je vecou samotnou. A rovnako aj my často zamieňame to, čo vidíme, za to, čo je skutočné. Poďme sa na to spolu pozrieť.
Okt 15
Sila okamihu a sila cesty
"Z krátkodobého hľadiska sme len tak silní, ako je naša intenzita. Z dlhodobého hľadiska sme tak silní, ako je naša konzistentnosť."
Niekedy sa zdá, že všetko závisí od jedného výkonu, jedného momentu, jednej príležitosti. Dáme do toho všetko, sústredíme sa naplno, cítime, ako v nás horí energia, ktorá nás poháňa. Intenzita vie priniesť výsledok....
Šťastie nie je okamih, ktorý treba uloviť, ani cieľ, na ktorý sa treba prebojovať. Je to tichý sprievodca, ktorý kráča s nami, keď sa prestaneme ponáhľať. Nie je to veľká udalosť, ale skôr jemný súlad medzi tým, čo cítime, čo robíme a čomu veríme. Objavujeme ho v malých chvíľach, ktoré prehliadame, keď sa dívame príliš ďaleko dopredu.
Zdravé zuby nie sú len o estetike, ale aj o celkovom zdraví. Každý z nás vie, že si má "čistiť zuby", ale len málo ľudí rozumie tomu, prečo vzniká kaz, čo spôsobuje zubný kameň a ako si vytvoriť udržateľnú rutinu, ktorá naozaj funguje. Poďme si to vysvetliť jednoducho, ale dôkladne.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že svet biznisu a svet lásky nemajú veľa spoločné. No ak sa na ne pozrieme cez optiku teórie hier, objaví sa fascinujúca podobnosť: v oboch prípadoch ide o rozhodovanie, dôveru a rovnováhu medzi vlastným záujmom a rešpektom k druhému.
Mnoho cvičiacich sa po čase začne zamýšľať, ako si tréning spestriť, zefektívniť alebo jednoducho zrýchliť. Jednou z možností je striedanie dvoch cvikov bez klasickej pauzy – teda odcvičiť sériu jedného cviku a hneď prejsť na druhý. Napríklad bench press a bulharský drep. Na prvý pohľad ide o jednoduchý spôsob, ako "ušetriť čas a zvýšiť intenzitu",...
Chcete zdieľať?