Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj v tom, ako sa budete cítiť ku koncu jazdy – a na druhý deň ráno.

Prečo je množstvo a zloženie sacharidov dôležité

Počas dlhšej záťaže telo využíva sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak črevo má obmedzenú schopnosť vstrebávať glukózu – čo je základná stavebná jednotka väčšiny športových nápojov, vrátane maltodextrínu. Tradične sa udáva, že telo dokáže efektívne absorbovať približne 60 gramov glukózy za hodinu.

Ak však chcete prijať viac, musíte zapojiť druhý transportný mechanizmus v čreve – pre fruktózu. Kombináciou glukózy a fruktózy (v ideálnom pomere 2:1) viete zvýšiť celkový príjem až na 90–120 g sacharidov za hodinu, a to bez tráviacich ťažkostí – samozrejme, ak je tráviaci systém na to pripravený.

Maltodextrín nestačí. Čo doplniť?

Maltodextrín je vynikajúci zdroj glukózy – ľahko sa rozpúšťa, má neutrálnu chuť a nezaťažuje žalúdok. No ak ho budete používať ako jediný zdroj sacharidov a pokúsite sa o príjem nad 60 g/h, môžete naraziť na limity vstrebávania. Prejaví sa to nafukovaním, ťažobou, alebo dokonca hnačkou.

Riešením je doplniť maltodextrín o fruktózu – buď vo forme čistej fruktózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo pomocou hotových gélov, ktoré už obsahujú správny pomer cukrov.

Príklad na hodinu jazdy:

• 60 g maltodextrínu

• 30 g fruktózy
  = 90 g sacharidov v optimálnom pomere

Túto kombináciu je vhodné dobre zriediť vodou a počas jazdy popíjať v menších dávkach, nie naraz.

Ako určiť svoju hranicu?

Každé telo je iné. Niekomu stačí 60 g/h, iný znesie aj 110 g/h bez problémov. Kľúčové je:

• Testovať počas tréningov, nie na pretekoch.

• Začínať nižšie (napr. 60–70 g/h) a postupne navyšovať.

• Všímať si pocit v žalúdku, energiu aj regeneráciu na druhý deň.

Ak zvýšený príjem sacharidov zlepší tvoj výkon, zníži hlad ku koncu jazdy a cítiš sa lepšie – je to správna cesta. Ak však cítiš tlak v bruchu, nevoľnosť alebo výkyvy energie, je to signál, že príjem je buď príliš vysoký, alebo zle rozložený či zle poskladaný.

Trávenie sa dá vytrénovať

Rovnako ako nohy, aj tráviaci trakt sa dá prispôsobiť záťaži. Ak budeš pravidelne trénovať s vyšším príjmom sacharidov, zlepší sa nielen vstrebávanie, ale aj tolerancia. To ti umožní ísť tvrdšie, dlhšie a zotaviť sa rýchlejšie.

Keď palivo ladí s výkonom, telo ide naplno

Správne nastavenie príjmu sacharidov počas jazdy môže byť rozdiel medzi "dojazdom" a výkonom. Ak maltodextrín kombinuješ s fruktózou a sleduješ reakciu tela, získaš z výživy maximum bez rizika tráviacich problémov.

Výživa nie je len o doplnení energie, ale aj o harmónii – medzi žalúdkom, výkonom a hlavou.