Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj v tom, ako sa budete cítiť ku koncu jazdy – a na druhý deň ráno.
Prečo je množstvo a zloženie sacharidov dôležité
Počas dlhšej záťaže telo využíva sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak črevo má obmedzenú schopnosť vstrebávať glukózu – čo je základná stavebná jednotka väčšiny športových nápojov, vrátane maltodextrínu. Tradične sa udáva, že telo dokáže efektívne absorbovať približne 60 gramov glukózy za hodinu.
Ak však chcete prijať viac, musíte zapojiť druhý transportný mechanizmus v čreve – pre fruktózu. Kombináciou glukózy a fruktózy (v ideálnom pomere 2:1) viete zvýšiť celkový príjem až na 90–120 g sacharidov za hodinu, a to bez tráviacich ťažkostí – samozrejme, ak je tráviaci systém na to pripravený.
Maltodextrín je vynikajúci zdroj glukózy – ľahko sa rozpúšťa, má neutrálnu chuť a nezaťažuje žalúdok. No ak ho budete používať ako jediný zdroj sacharidov a pokúsite sa o príjem nad 60 g/h, môžete naraziť na limity vstrebávania. Prejaví sa to nafukovaním, ťažobou, alebo dokonca hnačkou.
Riešením je doplniť maltodextrín o fruktózu – buď vo forme čistej fruktózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo pomocou hotových gélov, ktoré už obsahujú správny pomer cukrov.
Príklad na hodinu jazdy:
60 g maltodextrínu
30 g fruktózy
= 90 g sacharidov v optimálnom pomere
Túto kombináciu je vhodné dobre zriediť vodou a počas jazdy popíjať v menších dávkach, nie naraz.
Každé telo je iné. Niekomu stačí 60 g/h, iný znesie aj 110 g/h bez problémov. Kľúčové je:
Testovať počas tréningov, nie na pretekoch.
Začínať nižšie (napr. 60–70 g/h) a postupne navyšovať.
Všímať si pocit v žalúdku, energiu aj regeneráciu na druhý deň.
Ak zvýšený príjem sacharidov zlepší tvoj výkon, zníži hlad ku koncu jazdy a cítiš sa lepšie – je to správna cesta. Ak však cítiš tlak v bruchu, nevoľnosť alebo výkyvy energie, je to signál, že príjem je buď príliš vysoký, alebo zle rozložený či zle poskladaný.
Rovnako ako nohy, aj tráviaci trakt sa dá prispôsobiť záťaži. Ak budeš pravidelne trénovať s vyšším príjmom sacharidov, zlepší sa nielen vstrebávanie, ale aj tolerancia. To ti umožní ísť tvrdšie, dlhšie a zotaviť sa rýchlejšie.
Správne nastavenie príjmu sacharidov počas jazdy môže byť rozdiel medzi "dojazdom" a výkonom. Ak maltodextrín kombinuješ s fruktózou a sleduješ reakciu tela, získaš z výživy maximum bez rizika tráviacich problémov.
Výživa nie je len o doplnení energie, ale aj o harmónii – medzi žalúdkom, výkonom a hlavou.
Bielkoviny patria medzi najdôležitejšie makronutrienty, ktoré telo potrebuje na rast, obnovu a správne fungovanie. Sú základným stavebným prvkom svalov, orgánov, enzýmov a hormónov. Bez dostatočného príjmu bielkovín by telo nemohlo efektívne regenerovať tkanivá, udržiavať silný imunitný systém a optimalizovať výkon.
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách na správne fungovanie. Zabezpečujú energiu, podporujú rast, regeneráciu a celkovú vitalitu organizmu. Poznáme štyri hlavné makronutrienty: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu. Každý z nich má špecifickú úlohu, ktorá prispieva k udržiavaniu zdravia a fyzickej výkonnosti.
Takmer každý deň sa stretávam pri svojej práci s tým ako stres dokáže ovplyvňovať naše telo. Často si ho však ani neuvedomujeme. Napätie, ktoré v tele vzniká, môže byť tak jemné, že ho jednoducho ignorujeme. No aj mierne, dlhodobé napätie svalov má svoj vplyv na celkové zdravie. Psychický stres sa premieta do nášho tela, ovplyvňuje svalový tonus a...
Mikrobiom čriev, zložený z miliárd mikroorganizmov, hrá kľúčovú úlohu nielen v trávení, ale aj v celkovom zdraví človeka a jeho dlhovekosti. Jeho vplyv na imunitu a celkový stav organizmu je významný a zaslúži si bližšiu pozornosť.
Biohacking sa môže zdať ako moderný trend, no v skutočnosti ide o premyslené využívanie malých zmien v životnom štýle, ktoré majú výrazný vplyv na fyzickú aj mentálnu pohodu. Nie je potrebné dramaticky meniť život, stačí upraviť niektoré návyky a výsledky sa dostavia.
Dlhý život nestačí. Podstatné je, aby bol plnohodnotný, energický a bez zbytočných zdravotných obmedzení. V súčasnosti sa veda zaoberá tým, ako dosiahnuť nielen vysoký vek, ale aj maximálnu vitalitu. Aké sú teda hlavné faktory dlhovekosti? Aký je kľúč k dlhému a kvalitnému životu?
Imunitný systém je naším ochranným štítom proti vírusom, baktériám a iným škodlivým vplyvom. Jeho sila a odolnosť však nezávisia len od genetiky, ale najmä od našich každodenných návykov. Ak chceme mať silnú imunitu, musíme sa o ňu starať komplexne – od výživy cez pohyb až po zvládanie stresu. Ako na to?
Zápal nosohltanu je bežný zdravotný problém, ktorý postihuje horné dýchacie cesty a spôsobuje nepríjemné príznaky ako škriabanie v hrdle, nádchu či mierne zvýšenú teplotu. Hoci ide väčšinou o vírusovú infekciu, v niektorých prípadoch sa môže pridružiť aj bakteriálna zložka. Ako teda rozlíšiť príčinu, zvoliť správnu liečbu a zároveň neohroziť svoje...
Tehotenstvo je nádherným obdobím v živote ženy, no zároveň môže priniesť aj nečakané fyzické výzvy. Lucia, ktorá navštívila salón Akrim v Banskej Bystrici, sa stretla s intenzívnou bolesťou v oblasti kostrče, ktorá jej sťažovala bežný pohyb aj prácu. Každý krok bol pre ňu výzvou a každodenné činnosti sa stávali náročnými.
Hľadala riešenie, ktoré by...
Chcete zdieľať?
