Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj v tom, ako sa budete cítiť ku koncu jazdy – a na druhý deň ráno.
Prečo je množstvo a zloženie sacharidov dôležité
Počas dlhšej záťaže telo využíva sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak črevo má obmedzenú schopnosť vstrebávať glukózu – čo je základná stavebná jednotka väčšiny športových nápojov, vrátane maltodextrínu. Tradične sa udáva, že telo dokáže efektívne absorbovať približne 60 gramov glukózy za hodinu.
Ak však chcete prijať viac, musíte zapojiť druhý transportný mechanizmus v čreve – pre fruktózu. Kombináciou glukózy a fruktózy (v ideálnom pomere 2:1) viete zvýšiť celkový príjem až na 90–120 g sacharidov za hodinu, a to bez tráviacich ťažkostí – samozrejme, ak je tráviaci systém na to pripravený.
Maltodextrín je vynikajúci zdroj glukózy – ľahko sa rozpúšťa, má neutrálnu chuť a nezaťažuje žalúdok. No ak ho budete používať ako jediný zdroj sacharidov a pokúsite sa o príjem nad 60 g/h, môžete naraziť na limity vstrebávania. Prejaví sa to nafukovaním, ťažobou, alebo dokonca hnačkou.
Riešením je doplniť maltodextrín o fruktózu – buď vo forme čistej fruktózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo pomocou hotových gélov, ktoré už obsahujú správny pomer cukrov.
Príklad na hodinu jazdy:
60 g maltodextrínu
30 g fruktózy
= 90 g sacharidov v optimálnom pomere
Túto kombináciu je vhodné dobre zriediť vodou a počas jazdy popíjať v menších dávkach, nie naraz.
Každé telo je iné. Niekomu stačí 60 g/h, iný znesie aj 110 g/h bez problémov. Kľúčové je:
Testovať počas tréningov, nie na pretekoch.
Začínať nižšie (napr. 60–70 g/h) a postupne navyšovať.
Všímať si pocit v žalúdku, energiu aj regeneráciu na druhý deň.
Ak zvýšený príjem sacharidov zlepší tvoj výkon, zníži hlad ku koncu jazdy a cítiš sa lepšie – je to správna cesta. Ak však cítiš tlak v bruchu, nevoľnosť alebo výkyvy energie, je to signál, že príjem je buď príliš vysoký, alebo zle rozložený či zle poskladaný.
Rovnako ako nohy, aj tráviaci trakt sa dá prispôsobiť záťaži. Ak budeš pravidelne trénovať s vyšším príjmom sacharidov, zlepší sa nielen vstrebávanie, ale aj tolerancia. To ti umožní ísť tvrdšie, dlhšie a zotaviť sa rýchlejšie.
Správne nastavenie príjmu sacharidov počas jazdy môže byť rozdiel medzi "dojazdom" a výkonom. Ak maltodextrín kombinuješ s fruktózou a sleduješ reakciu tela, získaš z výživy maximum bez rizika tráviacich problémov.
Výživa nie je len o doplnení energie, ale aj o harmónii – medzi žalúdkom, výkonom a hlavou.
Glykogén zohráva v tele kľúčovú úlohu ako rýchly zdroj energie, ktorý je zásadne dôležitý najmä pri intenzívnych fyzických aktivitách. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa glykogén ukladá a obnovuje, ako sa telo adaptuje na pravidelný tréning a prečo nie je možné tuky priamo premieňať na glykogén počas cvičenia.
Život je plný nepredvídateľných momentov, ktoré nás často prekvapia. Každý deň nás obdarí novými náhodami – niektoré príjemné, iné možno nečakané. Avšak práve v týchto náhodách sa skrýva krása života. Keď sa naučíme nechať sa viesť prirodzeným tokom, objavujeme harmóniu medzi tým, čo nemôžeme ovplyvniť, a tým, kde máme moc konať.
Každý bežec, ktorý si buduje základnú vytrvalosť, skôr či neskôr začne premýšľať, kedy je vhodné zaradiť do tréningu rýchlostné úseky. Neexistuje jednoznačné pravidlo, ale skúsenosti trénerov ukazujú, že pred zvyšovaním intenzity by mal mať bežec stabilnú základňu v podobe pravidelných behov.
Či už chcete dosiahnuť lepšiu kondíciu, úspech v práci alebo osobný rast, pravdepodobne ste sa stretli s otázkou, či sa spoliehať viac na motiváciu alebo na rutinu. Motivácia vás dokáže nakopnúť a dodať energiu, ale často rýchlo vyprchá. Naopak, rutina môže pôsobiť monotónne, no práve vďaka nej sa dosahujú dlhodobé výsledky. Ktorý prístup je...
Čo sa skrýva za touto vetou? Masáž nie je len o relaxe. Je to kľúcová súčasť regenerácie, prevencie a celkovej pohody tela aj mysle. V dnešnom rýchlom svete, kde stres, sedavé zamestnanie a fyzická záťaž prispievajú k napätiu v tele, masáž pomáha uvoľniť svaly, podporiť krvý obeh a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Každý klient, ktorý ku mne príde, má svoj vlastný dôvod. Niekoho trápi bolesť chrbta, iný sa snaží zbaviť napätia v šiji alebo rieši problémy so spánkom. Práve skúsenosti mojich klientov sú pre mňa najlepšou odozvou, ktorá mi ukazuje, že moja práca má zmysel.
Glykogén je zásobná forma glukózy v tele, ktorá sa ukladá vo svaloch a v pečeni. Počas intenzívneho tréningu sa jeho zásoby postupne vyčerpávajú, a preto je dôležité zabezpečiť ich obnovu. Ak neplánujete ďalší tréning v krátkom čase, postačí bežná strava bohatá na sacharidy v priebehu 24 hodín. No ak chcete byť pripravený na ďalší výkon čo najskôr,...
Väčšina doplnkov výživy sľubuje zázraky, no pravda je, že ak máte vyváženú stravu, väčšinu z nich vôbec nepotrebujete. Napriek tomu existujú látky, ktoré mnohým ľuďom chýbajú bez toho, aby si to uvedomovali. Vitamín D a omega-3 patria medzi výnimky – ich nedostatok môže mať výrazný vplyv na zdravie a doplniť ich môže byť jednoduchý krok k lepšej...
Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Chcete zdieľať?
