Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Mnohí športovci si dávajú kreatín ráno – často nalačno, bez ohľadu na to, kedy trénujú. No je to skutočne najlepší spôsob? Ak patríte medzi tých, ktorí trávia hodiny na bicykli, možno sa oplatí pozrieť sa na kreatín trochu inak.
Rozdelené dávkovanie počas jazdy
Ak máte pred sebou niekoľkohodinovú cyklistickú jazdu, zmysluplnejšie môže byť rozložiť si dennú dávku kreatínu (5 g) postupne počas výkonu. Pridať si 1–2 g kreatínu do bidonu s maltodextrínom a popíjať ho v priebehu tréningu má viacero výhod:
Lepšie vstrebávanie – kreatín sa vstrebáva efektívnejšie, ak sa užíva so sacharidmi. Maltodextrín zabezpečí potrebnú inzulínovú odpoveď a tým aj lepší transport kreatínu do svalov.
Nižšie riziko tráviacich ťažkostí – najmä ak vám nerobí dobre naraz prijať celú dávku, rozdelenie počas jazdy je šetrnejšie k žalúdku.
Optimalizácia výkonu – postupné dávkovanie môže podporiť výkon najmä pri dlhých jazdách, kde záleží na každom detaile.
Je ranná dávka zbytočná?
Nie je zbytočná, ak netrénujete alebo máte tréning v inom čase dňa. No ak si dávate kreatín už počas samotného výkonu, ranné dávkovanie môžete vynechať. Nie je potrebné prekračovať odporúčaných 5 gramov denne – telo si neukladá prebytočný kreatín do zásoby a nadbytok jednoducho vylúči.
Ak trénujete 3–4 hodiny:
– Rozpusťte si 4–5 g kreatínu v bidonoch spolu s maltodextrínom.
– Popíjajte počas jazdy rovnomerne, ideálne v kombinácii s elektrolytmi.
– V netréningové dni si kreatín dajte spolu s jedlom (ideálne s obsahom sacharidov).
Kreatín nie je len o výbušnosti a svaloch. Pri správnom načasovaní a kombinácii môže byť účinným nástrojom aj v cyklistike. Stačí malá úprava rutiny a výsledky sa môžu dostaviť prirodzene a bez zbytočného zaťaženia.
Dobrý výkon začína múdrym dávkovaním. A ten najlepší pocit prichádza, keď telo spolupracuje bez zbytočného tlaku.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
Každý to už zažil – pocit prechladnutia, bolesť svalov a celková únava, ktorá nás spomaľuje. Čo sa deje v tele a ako urýchliť regeneráciu? A prečo pri prechladnutí cítime bolesť svalov, hoci sme nevykonávali žiadnu fyzickú námahu? Poďme sa na to pozrieť detailnejšie.
Vírusy a baktérie sú mikroorganizmy, ktoré môžu spôsobovať infekčné ochorenia. Napriek tomu, že sa často zamieňajú, ide o úplne odlišné entity s rozdielnou štruktúrou, spôsobom rozmnožovania aj liečbou. Aké sú hlavné rozdiely medzi nimi a ako sa voči nim brániť?
Február je obdobím, keď nás často zasiahne pochmúrne počasie, krátke dni a nedostatok slnečného svetla. Všade je hmla, zima a tma, čo môže mať vplyv na naše fyzické aj duševné zdravie. Naše telo sa cíti unavene a vyčerpane a zdá sa, že mu chýba energia a živelnosť, ktorú ponúka slnečné svetlo.
Sú chvíle, kedy naše telo a svaly dokonale zvládajú fyzický nápor či stres. Vtedy máme zo seba dobrý pocit, naša práce je efektívna a cítime sa celkovo šťastnejší. Ale každý z nás určite zažil aj situácie, kedy naše telo dlhodobo nezvláda požiadavky, ktoré naň kladieme. Vtedy sa telo prirodzene bráni a svaly v ňom nie sú žiadnou výnimkou....
Dnes pri potulkách internetom som našiel zaujímavý obsah. Možno, že to čo vám chcem povedať bude znieť ako klišé, či ďalší motivačný citát, ktorý si síce prečítame a o chvíľku zabudneme, ale to čím ma zaujal je, že nie je až taký okukaný a je v ňom niečo príjemne autentické.
Pomaly ale isto tu máme koniec úžasného leta. Slnko bolo celkom intenzívne a samozrejme som sa aj ja sťažoval, že strašne pečie. Teraz, keď už nepečie nám slnko chýba opäť. Nášmu telu chýbajú radostné pôžitky.
Častokrát sa stáva, že sa nestíhame venovať svojmu telu tak, ako by sme naozaj chceli, a už vôbec nie tak, ako si to vyžaduje. V návale práce, či iných aktivít je veľmi náročné ukrojiť si chvíľku len pre seba. A keď už sa nám podarí ukrojiť si malú chvíľku voľného času, akurát vtedy sa nám cvičiť veľmi nechce. Preto...
Jedna z obvyklých otázok smeruje aj k tomu ako často chodiť na masáž. Poučka je totožná s inými životnými radosťami a znie, "Keď je čas a chuť". Chuť by bola takmer vždy, no s časom je to relatívne horšie. Keď by sme si aj čas nenašli, určite si si ho nájde naše telo za nás a prinúti nás pozrieť sa...
Chcete zdieľať?
