Rozhodli ste sa začať cvičiť a neviete, ako na to. Premýšľate, kde začať, aké cviky si vybrať a ako často trénovať. Je prirodzené cítiť miernu neistotu, najmä ak ste doteraz silový tréning nerobili alebo ste ho robili len občas. Tento článok je určený pre bežnú populáciu, ktorá chce byť fit, mobilná a primerane silná – bez extrémnych výkonov, ale s dostatočne pevným a funkčným telom. O benefitoch silového tréningu sa dočítate aj v článku tu.
Vo všeobecnosti môžeme telo rozdeliť na tri základné oblasti: vrch tela, stred tela a spodnú časť tela. Podľa toho budeme voliť jednotlivé cviky a zostavovať jednoduchý a zrozumiteľný tréningový plán.
"Telo sa mení pomaly, no pravidelnosť mení všetko."
Začíname postupne.
Úvodné odporúčanie je urobiť z každého hlavného cviku iba jednu sériu a sledovať, ako zareaguje vaše telo. Ak sa objaví primeraná svalovica, môžete po niekoľkých tréningoch pridať druhú sériu.
Prvých 10 návštev - 1 séria na svalovú skupinu.
20-30 návšteva - 2 série na svalovú partiu. atď
1-3x za týždeň, podľa rýchlosti vašej regenerácie alebo času.
Postupom času sa dopracujete aj k tretej sérii, no začať s menším objemom je dôležité pre bezpečnosť aj dobrý pocit z cvičenia. Dajte si záležať na veľkom rozsahu pohybu. Doplnkové cviky na mobilitu stačí zaradiť v jednej sérii na konci tréningu.
Čo sú série a ako k nim pristupovať
Séria je jeden súvislý blok opakovaní daného cviku. Ak napríklad urobíte desať opakovaní drepov bez prestávky, je to jedna séria. Potom nasleduje cca 2 minútová pauza, po ktorej môžete urobiť ďalšiu sériu.
Začiatočníkom odporúčam minimum, teda jednu sériu na cvik, aby telo dostalo šancu prispôsobiť sa záťaži. Časom môžete pridávať objem opatrne a systematicky.
Medzi jednotlivými sériami potrebujeme skutočný oddych. Znamená to nielen fyzický pokoj, ale aj mentálne uvoľnenie. Je dobré na chvíľu spomaliť dych, neponáhľať sa a dať telu aj nervovému systému priestor pripraviť sa na ďalšiu sériu.
Vo všeobecnosti platí jednoduché pravidlo.
Ak spravíte viac ako dvanásť opakovaní v jednej sérii, váha je pre vás ľahká.
Ak spravíte menej ako päť opakovaní, je naopak príliš ťažká.
Existujú však výnimky: ak sa v niektorom cviku necítite technicky istí, začnite radšej s väčším počtom opakovaní, aby ste si prirodzene osvojili pohyb.
Doplnkové, izolované a mobilizačné cviky môžete vykonávať v jednej sérii blízko svalového zlyhania. Ich cieľom je podporiť stabilitu, rozsah pohybu a zdravie kĺbov. Jednotlivé série cvičte cca 1-3 opakovania pred svalovým zlyhaním. Časom to budete vedieť odhadnúť lepšie.
Cviky na vrchnú časť tela
Príťahy ku sebe:
- Vertikálne príťahy na stroji
- Príťahy ku osi, pričom ste pod osou; tyč by mala byť v úrovni hrudníka
Tlaky od seba:
- Bench press alebo tlak na stroji
- Kliky
Príťahy zhora:
- Sťahovanie kladky nadol
- Zhyby
Tlaky do vrchu:
- Tlaky v sede na stroji smerom nahor
- Tlaky v sede s jednoručkami
- Bočné úklony s činkou v jednej ruke
- Brucho - ležíme na fitlopte do mierneho záklonu
- Bočné rotácie v sede so zafixovanými nohami
- RDL ako komplexný cvik zapájajúci chrbát, panvu aj stabilizačné svaly
Nohy a panva
- Bilaterálne alebo jednonožné drepy
- Bulharské drepy
alebo
- Predkopávanie
- Zakopávanie
- Lýtka – výpony na špičkách, ideálne pod úroveň podložky, aby ste viac natiahli lýtkový sval. Spolu alebo každá noha zvlášť.
- Biceps
- Triceps
- Roztiahnutie nôh v sede (ľahšia váha, veľký rozsah pohybu – abdukcia)
- Sťahovanie nôh k sebe (znesie vyššiu váhu, tiež veľký rozsah pohybu – addukcia)
- Výpady do boku na podporu stability bedrových kĺbov
Toto je veľmi stručný návod pre pokus o silový tréning. Možno niekomu pomôže.
Silový tréning nemusí byť komplikovaný. Stačí málo – jeden cvik na partiu, primeraná váha a pozornosť na vlastný pohyb. Práve v jednoduchosti sa skrýva pravidelnosť a v pravidelnosti vzniká sila, ktorá nenápadne prenikne aj do bežného života.
Či už chcete dosiahnuť lepšiu kondíciu, úspech v práci alebo osobný rast, pravdepodobne ste sa stretli s otázkou, či sa spoliehať viac na motiváciu alebo na rutinu. Motivácia vás dokáže nakopnúť a dodať energiu, ale často rýchlo vyprchá. Naopak, rutina môže pôsobiť monotónne, no práve vďaka nej sa dosahujú dlhodobé výsledky. Ktorý prístup je...
Čo sa skrýva za touto vetou? Masáž nie je len o relaxe. Je to kľúcová súčasť regenerácie, prevencie a celkovej pohody tela aj mysle. V dnešnom rýchlom svete, kde stres, sedavé zamestnanie a fyzická záťaž prispievajú k napätiu v tele, masáž pomáha uvoľniť svaly, podporiť krvý obeh a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Každý klient, ktorý ku mne príde, má svoj vlastný dôvod. Niekoho trápi bolesť chrbta, iný sa snaží zbaviť napätia v šiji alebo rieši problémy so spánkom. Práve skúsenosti mojich klientov sú pre mňa najlepšou odozvou, ktorá mi ukazuje, že moja práca má zmysel.
Glykogén je zásobná forma glukózy v tele, ktorá sa ukladá vo svaloch a v pečeni. Počas intenzívneho tréningu sa jeho zásoby postupne vyčerpávajú, a preto je dôležité zabezpečiť ich obnovu. Ak neplánujete ďalší tréning v krátkom čase, postačí bežná strava bohatá na sacharidy v priebehu 24 hodín. No ak chcete byť pripravený na ďalší výkon čo najskôr,...
Väčšina doplnkov výživy sľubuje zázraky, no pravda je, že ak máte vyváženú stravu, väčšinu z nich vôbec nepotrebujete. Napriek tomu existujú látky, ktoré mnohým ľuďom chýbajú bez toho, aby si to uvedomovali. Vitamín D a omega-3 patria medzi výnimky – ich nedostatok môže mať výrazný vplyv na zdravie a doplniť ich môže byť jednoduchý krok k lepšej...
Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Spánok je kľúčovou súčasťou zdravia, no mnohí ho podceňujú. Jeho kvalita ovplyvňuje fyzickú aj mentálnu pohodu, regeneráciu tela a schopnosť efektívne fungovať počas dňa. Ak chcete spať lepšie a zobúdzať sa oddýchnutí, dodržiavajte tieto princípy.
Láska je jedným z najsilnejších pocitov, ktoré môžeme v živote zažiť. Často ju vnímame ako vzťah medzi dvoma ľuďmi, kde je dôležitá vzájomnosť. No skutočná láska, taká, ktorá nás napĺňa a dáva životu hĺbku, nie je len o tom, aby bola opätovaná. Je to predovšetkým vnútorný stav, ktorý môžeme cítiť bez ohľadu na vonkajšie okolnosti.
Energetické doplnenie je kľúčovou súčasťou vytrvalostného športu a silového tréningu. Pri rýchlom doplňaní sacharidov často vyvstáva otázka: je lepší cukor alebo maltodextrín? Pozrime sa na ich rozdiely, výhody a možnosti využitia.
Chcete zdieľať?
