Mitochondrie sú malé elektrárne našich buniek. Vďaka nim získavame energiu potrebnú nielen na bežné fungovanie, ale aj na športový výkon. Často sa kladie otázka: kedy sa mitochondrie vlastne tvoria – počas tréningu alebo až po ňom? A ako spoznať, že sme po náročnom tréningu skutočne zregenerovaní?

Pozrime sa na to bližšie.

Tréning zapáli zápalku, regenerácia stavia dom

Tvorba nových mitochondrií a zvyšovanie ich efektivity (tzv. mitochondriálna biogenéza) je proces, ktorý sa síce spúšťa už počas tréningu, ale samotné zmeny prebiehajú najmä v čase regenerácie.

Keď počas aeróbneho tréningu, ako je napríklad dlhá cyklistika alebo beh v miernej intenzite (tzv. zóna 2), vystavíme telo zvýšenému energetickému dopytu, vysielame bunkám jasný signál: "Potrebujeme viac energie, pripravte sa lepšie na budúce výzvy." Tento signál sa okamžite spustí počas tréningu.

Avšak na samotnú stavbu – teda tvorbu nových mitochondrií, opravu poškodených buniek a vylepšenie ich funkcie – potrebuje telo čas, pokoj a dostatok živín. Skutočné zmeny sa preto dejú počas hodín a dní po tréningu, keď telo oddychuje a regeneruje sa.

Dĺžka tréningu má tiež svoj význam. Dlhšie tréningy (najmä v aeróbnej zóne) vytvárajú silnejší adaptačný stimul, ktorý v kombinácii s kvalitnou regeneráciou vedie k výraznému zlepšeniu vytrvalosti a metabolickej efektivity.

Ako spoznať, že ste skutočne zregenerovaní?

Regenerácia nie je len o zmiznutí svalovky. Telo vysiela množstvo jemných signálov, že je pripravené znova trénovať. Medzi najspoľahlivejšie ukazovatele patria:

Variabilita srdcovej frekvencie (HRV)
Ak je HRV vysoké alebo aspoň v norme v porovnaní s vaším dlhodobým priemerom, znamená to, že váš nervový systém je uvoľnený a pripravený.

Subjektívny pocit
Dobrý spánok, ranná energia, chuť hýbať sa a ľahkosť v tele sú jasnými známkami dostatočnej regenerácie. Mierna svalová únava ešte nemusí byť problémom, pokiaľ je celkové nastavenie pozitívne.

Ranný pulz
Normálny alebo mierne nižší pulz v pokoji oproti obvyklým hodnotám naznačuje, že organizmus nie je v strese a pripravil sa na ďalšiu záťaž.

Psychická chuť trénovať
Ak cítite radosť z pohybu, bez nátlaku či vnútorného odporu, vaše telo a myseľ sú pravdepodobne pripravené.

Priebeh rozcvičky alebo rozjazdu
Ak sa počas prvých minút tréningu tepová frekvencia správa primerane námahe a telo reaguje prirodzene, je to ďalší signál, že regenerácia prebehla úspešne.

Kombinácia týchto ukazovateľov vám umožní intuitívne aj objektívne vyhodnotiť, či ste pripravení na ďalšiu dávku tréningu, alebo je lepšie ešte chvíľu oddychovať.

Regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning

Nezabúdajme, že pokrok nevzniká počas samotného tréningu, ale práve v čase odpočinku. Každý kvalitný tréning si zaslúži rovnako kvalitnú regeneráciu.

Doprajte svojmu telu čas, dostatok spánku, vyváženú stravu a pokoj. Vaše mitochondrie vám to vrátia vyššou vytrvalosťou, lepším výkonom a celkovou vitalitou.

Malé pripomenutie na cestu

Telo je neuveriteľne múdry systém. Ak mu dáte správne signály a dostatok priestoru na obnovu, odmení sa vám nielen lepším výkonom, ale aj pocitom vnútornej sily a radosti z pohybu. Dôverujte mu, trpezlivosť a láskavosť k sebe sú najlepšími sprievodcami na ceste za dlhovekým zdravím.

Hood, D. A. (2001). Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism

(Ukazuje, že mitochondriálna biogenéza je riadená signálmi aktivovanými počas fyzickej aktivity, ale adaptácia sa deje hlavne počas regenerácie.)

Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine

(Popisuje, že kombinácia tréningového stresu a následnej obnovy je kľúčová pre zvýšenie mitochondriálnej hustoty.)

Stanley, J., Peake, J. M., & Buchheit, M. (2013). Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription. Sports Medicine

(Ukazuje, že HRV je veľmi spoľahlivým indikátorom regenerácie nervového systému po náročných tréningoch.) Bishop, D. J., Granata, C., & Eynon, N. (2014). Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Biochimica et Biophysica Acta (Štúdia diskutuje o optimálnych stratégiách tréningu a regenerácie pre zlepšenie mitochondriálnej funkcie.)