Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.

Prvé adaptácie, kedy si telo začína efektívnejšie ukladať viac glykogénu do svalov a pečene, sa dejú už približne po 7 až 10 dňoch pravidelného tréningu. Výraznejšie a trvalejšie zväčšenie glykogénovej "nádrže" sa buduje v priebehu 4 až 6 týždňov. Telo tak reaguje na vyšší dopyt po energii tým, že zvyšuje svoju pripravenosť na ďalšie záťaže.

Nie je to len o kalóriách – rozhodujú sacharidy

Často sa stretávame s otázkou, či je jedno, z akých zdrojov prijímame kalórie pri budovaní zásob glykogénu. Pravdou je, že nie je. Telo si totiž nedokáže efektívne vyrobiť glykogén z tukov alebo bielkovín. Pre rýchlu a dostatočnú obnovu glykogénu sú nevyhnutné práve sacharidy.

Aj keď existujú mechanizmy ako glukoneogenéza, kde si telo vytvára glukózu z iných látok, je to pomalý a nedostačujúci proces, ktorý nestačí pokryť potreby aktívne trénujúceho športovca. Ak si teda chceme skutočne zväčšiť zásoby glykogénu a pripraviť telo na vyššiu záťaž, musíme cielene dbať na dostatočný príjem sacharidov.

V období vyššej tréningovej záťaže sa odporúča denne prijímať približne 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po náročnom tréningu je ideálne doplniť 1,0 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do dvoch hodín po ukončení aktivity.

Ak dobre dopĺňate sacharidy počas tréningu, čo potom po tréningu?

Ak počas tréningu prijímate dostatočné množstvo sacharidov (napríklad 80 až 120 gramov maltodextrínu za hodinu), výrazne tým chránite svoje zásoby glykogénu a minimalizujete ich vyčerpanie. To však neznamená, že po tréningu môžete úplne zanedbať regeneráciu.

Aj keď počas aktivity dopĺňate energiu, je stále vhodné hneď po tréningu dopriať telu menšiu dávku sacharidov – približne 30 až 50 gramov. Tento krok urýchľuje obnovu zásob glykogénu a podporuje rýchlejšie zotavenie. Nemusí ísť o veľké množstvo, ale telo ocení signál, že má k dispozícii dostatok živín na začatie regeneračných procesov.

V praxi to môže vyzerať napríklad ako:

• banán s jogurtom,

• proteínový shake s ovocím,

• ryžový koláč a proteínová tyčinka.

Následne v rámci hlavného jedla doplníte komplexnejšie sacharidy (ryža, zemiaky, pečivo, zelenina, ovocie).

Regenerácia je odmena za dobrý tréning

Ak dávate telu počas tréningu to, čo potrebuje, a nezabudnete ho podporiť aj po tréningu, odmení sa vám lepším výkonom, rýchlejším zotavením a väčšou chuťou do ďalších tréningov. Každé takéto drobné rozhodnutie má veľký význam, najmä ak budujete formu postupne a vedome.

Prajem vám príjemný tréning, moji milí, a nech sa vaše úsilie vždy zúročí v lepších výkonoch a rýchlejšom zotavení.

Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).