Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.
Prvé adaptácie, kedy si telo začína efektívnejšie ukladať viac glykogénu do svalov a pečene, sa dejú už približne po 7 až 10 dňoch pravidelného tréningu. Výraznejšie a trvalejšie zväčšenie glykogénovej "nádrže" sa buduje v priebehu 4 až 6 týždňov. Telo tak reaguje na vyšší dopyt po energii tým, že zvyšuje svoju pripravenosť na ďalšie záťaže.
Nie je to len o kalóriách – rozhodujú sacharidy
Často sa stretávame s otázkou, či je jedno, z akých zdrojov prijímame kalórie pri budovaní zásob glykogénu. Pravdou je, že nie je. Telo si totiž nedokáže efektívne vyrobiť glykogén z tukov alebo bielkovín. Pre rýchlu a dostatočnú obnovu glykogénu sú nevyhnutné práve sacharidy.
Aj keď existujú mechanizmy ako glukoneogenéza, kde si telo vytvára glukózu z iných látok, je to pomalý a nedostačujúci proces, ktorý nestačí pokryť potreby aktívne trénujúceho športovca. Ak si teda chceme skutočne zväčšiť zásoby glykogénu a pripraviť telo na vyššiu záťaž, musíme cielene dbať na dostatočný príjem sacharidov.
V období vyššej tréningovej záťaže sa odporúča denne prijímať približne 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po náročnom tréningu je ideálne doplniť 1,0 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do dvoch hodín po ukončení aktivity.
Ak dobre dopĺňate sacharidy počas tréningu, čo potom po tréningu?
Ak počas tréningu prijímate dostatočné množstvo sacharidov (napríklad 80 až 120 gramov maltodextrínu za hodinu), výrazne tým chránite svoje zásoby glykogénu a minimalizujete ich vyčerpanie. To však neznamená, že po tréningu môžete úplne zanedbať regeneráciu.
Aj keď počas aktivity dopĺňate energiu, je stále vhodné hneď po tréningu dopriať telu menšiu dávku sacharidov – približne 30 až 50 gramov. Tento krok urýchľuje obnovu zásob glykogénu a podporuje rýchlejšie zotavenie. Nemusí ísť o veľké množstvo, ale telo ocení signál, že má k dispozícii dostatok živín na začatie regeneračných procesov.
V praxi to môže vyzerať napríklad ako:
banán s jogurtom,
proteínový shake s ovocím,
ryžový koláč a proteínová tyčinka.
Následne v rámci hlavného jedla doplníte komplexnejšie sacharidy (ryža, zemiaky, pečivo, zelenina, ovocie).
Regenerácia je odmena za dobrý tréning
Ak dávate telu počas tréningu to, čo potrebuje, a nezabudnete ho podporiť aj po tréningu, odmení sa vám lepším výkonom, rýchlejším zotavením a väčšou chuťou do ďalších tréningov. Každé takéto drobné rozhodnutie má veľký význam, najmä ak budujete formu postupne a vedome.
Prajem vám príjemný tréning, moji milí, a nech sa vaše úsilie vždy zúročí v lepších výkonoch a rýchlejšom zotavení.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
Zápal nosohltanu je bežný zdravotný problém, ktorý postihuje horné dýchacie cesty a spôsobuje nepríjemné príznaky ako škriabanie v hrdle, nádchu či mierne zvýšenú teplotu. Hoci ide väčšinou o vírusovú infekciu, v niektorých prípadoch sa môže pridružiť aj bakteriálna zložka. Ako teda rozlíšiť príčinu, zvoliť správnu liečbu a zároveň neohroziť svoje...
Tehotenstvo je nádherným obdobím v živote ženy, no zároveň môže priniesť aj nečakané fyzické výzvy. Lucia, ktorá navštívila salón Akrim v Banskej Bystrici, sa stretla s intenzívnou bolesťou v oblasti kostrče, ktorá jej sťažovala bežný pohyb aj prácu. Každý krok bol pre ňu výzvou a každodenné činnosti sa stávali náročnými.
Hľadala riešenie, ktoré by...
Každý to už zažil – pocit prechladnutia, bolesť svalov a celková únava, ktorá nás spomaľuje. Čo sa deje v tele a ako urýchliť regeneráciu? A prečo pri prechladnutí cítime bolesť svalov, hoci sme nevykonávali žiadnu fyzickú námahu? Poďme sa na to pozrieť detailnejšie.
Vírusy a baktérie sú mikroorganizmy, ktoré môžu spôsobovať infekčné ochorenia. Napriek tomu, že sa často zamieňajú, ide o úplne odlišné entity s rozdielnou štruktúrou, spôsobom rozmnožovania aj liečbou. Aké sú hlavné rozdiely medzi nimi a ako sa voči nim brániť?
Február je obdobím, keď nás často zasiahne pochmúrne počasie, krátke dni a nedostatok slnečného svetla. Všade je hmla, zima a tma, čo môže mať vplyv na naše fyzické aj duševné zdravie. Naše telo sa cíti unavene a vyčerpane a zdá sa, že mu chýba energia a živelnosť, ktorú ponúka slnečné svetlo.
Sú chvíle, kedy naše telo a svaly dokonale zvládajú fyzický nápor či stres. Vtedy máme zo seba dobrý pocit, naša práce je efektívna a cítime sa celkovo šťastnejší. Ale každý z nás určite zažil aj situácie, kedy naše telo dlhodobo nezvláda požiadavky, ktoré naň kladieme. Vtedy sa telo prirodzene bráni a svaly v ňom nie sú žiadnou výnimkou....
Dnes pri potulkách internetom som našiel zaujímavý obsah. Možno, že to čo vám chcem povedať bude znieť ako klišé, či ďalší motivačný citát, ktorý si síce prečítame a o chvíľku zabudneme, ale to čím ma zaujal je, že nie je až taký okukaný a je v ňom niečo príjemne autentické.
Pomaly ale isto tu máme koniec úžasného leta. Slnko bolo celkom intenzívne a samozrejme som sa aj ja sťažoval, že strašne pečie. Teraz, keď už nepečie nám slnko chýba opäť. Nášmu telu chýbajú radostné pôžitky.
Častokrát sa stáva, že sa nestíhame venovať svojmu telu tak, ako by sme naozaj chceli, a už vôbec nie tak, ako si to vyžaduje. V návale práce, či iných aktivít je veľmi náročné ukrojiť si chvíľku len pre seba. A keď už sa nám podarí ukrojiť si malú chvíľku voľného času, akurát vtedy sa nám cvičiť veľmi nechce. Preto...
Chcete zdieľať?
