Mnoho cvičiacich sa po čase začne zamýšľať, ako si tréning spestriť, zefektívniť alebo jednoducho zrýchliť. Jednou z možností je striedanie dvoch cvikov bez klasickej pauzy – teda odcvičiť sériu jedného cviku a hneď prejsť na druhý. Napríklad bench press a bulharský drep. Na prvý pohľad ide o jednoduchý spôsob, ako "ušetriť čas a zvýšiť intenzitu", no z pohľadu hypertrofie a nervového systému sa oplatí pozrieť na túto metódu o niečo hlbšie.
"Tréning nie je súťaž s časom, ale dialóg medzi telom a mysľou."
Efektivita a logika striedania cvikov
Takzvané supersérie patria medzi zaužívané metódy, ktoré majú svoje miesto v kulturistickom aj silovom tréningu. V zásade rozlišujeme dva typy:
– antagonistické supersérie, kde sa striedajú protisvalové skupiny (napr. prsia a chrbát),
– neantagonistické supersérie, kde sa cvičia dve rôzne partie, ktoré sa navzájom neovplyvňujú (napr. prsia a zadné stehná).
Striedanie cvikov z rôznych partií zvyšuje tréningovú hustotu – za rovnaký čas odcvičíte viac. Srdcová frekvencia zostáva vyššia, svaly dostávajú kratšie prestávky a telo funguje efektívnejšie. Navyše, ak ide o menej náročné alebo doplnkové cviky, telo si na tento systém zvykne pomerne rýchlo.
Kedy to prospieva a kedy nie
Pri cvikoch, ktoré sú technicky náročné alebo vyžadujú plnú pozornosť (bench press, drep, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu), je lepšie ponechať medzi sériami klasickú pauzu. Nervový systém potrebuje čas, aby sa stihol zregenerovať a zabezpečil kvalitnú kontrakciu v ďalšej sérii. Ak by sa únava kumulovala, technika aj výkon môžu klesať, čo znižuje hypertrofický efekt.
Na druhej strane, ak ide o stredne ťažké alebo izolované cviky, striedanie môže byť výborným spôsobom, ako zvýšiť objem práce bez toho, aby utrpela kvalita pohybu. Takýto prístup je vhodný najmä pri doplnkových cvičeniach, kde nechcete čakať, ale udržať sval "v tempe".
Nie všetky cviky sa dajú spájať efektívne. Základné pravidlo je, aby sa partie navzájom nerušili – či už nervovo, alebo metabolicky. Overené kombinácie zahŕňajú:
– prsia + chrbát (napr. bench press + príťahy v predklone)
– biceps + triceps (napr. zdvih s jednoručkami + francúzsky tlak)
– kvadricepsy + hamstringy (napr. leg press + rumunský drep)
– tlaky na ramená + výpony lýtok
– príťahy na hrazde + výpady
– brucho + lýtka
Takto nastavené páry pomáhajú zachovať výkon, no zároveň udržujú tempo tréningu. V konečnom dôsledku môže byť rast svalov rovnaký – ba dokonca lepší – ak si zvolíte vhodné kombinácie a techniku.
Tréning zameraný na hypertrofiu by mal mať rovnováhu medzi intenzitou, objemom a regeneráciou. Striedanie cvikov bez pauzy dokáže zvýšiť záťaž na srdcovo-cievny systém a podporiť prekrvenie svalov, no ak ide o hlavné silové cviky, doprajte im priestor, ktorý potrebujú. Vaše telo si poďakuje nielen výkonom, ale aj stabilným rastom bez zbytočného vyčerpania.
Nie každá pauza medzi sériami je strata času. Niekedy práve v nej rastie sila, ktorú potom cítiť v každom opakovaní.
Každý to už zažil – pocit prechladnutia, bolesť svalov a celková únava, ktorá nás spomaľuje. Čo sa deje v tele a ako urýchliť regeneráciu? A prečo pri prechladnutí cítime bolesť svalov, hoci sme nevykonávali žiadnu fyzickú námahu? Poďme sa na to pozrieť detailnejšie.
Vírusy a baktérie sú mikroorganizmy, ktoré môžu spôsobovať infekčné ochorenia. Napriek tomu, že sa často zamieňajú, ide o úplne odlišné entity s rozdielnou štruktúrou, spôsobom rozmnožovania aj liečbou. Aké sú hlavné rozdiely medzi nimi a ako sa voči nim brániť?
Február je obdobím, keď nás často zasiahne pochmúrne počasie, krátke dni a nedostatok slnečného svetla. Všade je hmla, zima a tma, čo môže mať vplyv na naše fyzické aj duševné zdravie. Naše telo sa cíti unavene a vyčerpane a zdá sa, že mu chýba energia a živelnosť, ktorú ponúka slnečné svetlo.
Sú chvíle, kedy naše telo a svaly dokonale zvládajú fyzický nápor či stres. Vtedy máme zo seba dobrý pocit, naša práce je efektívna a cítime sa celkovo šťastnejší. Ale každý z nás určite zažil aj situácie, kedy naše telo dlhodobo nezvláda požiadavky, ktoré naň kladieme. Vtedy sa telo prirodzene bráni a svaly v ňom nie sú žiadnou výnimkou....
Dnes pri potulkách internetom som našiel zaujímavý obsah. Možno, že to čo vám chcem povedať bude znieť ako klišé, či ďalší motivačný citát, ktorý si síce prečítame a o chvíľku zabudneme, ale to čím ma zaujal je, že nie je až taký okukaný a je v ňom niečo príjemne autentické.
Pomaly ale isto tu máme koniec úžasného leta. Slnko bolo celkom intenzívne a samozrejme som sa aj ja sťažoval, že strašne pečie. Teraz, keď už nepečie nám slnko chýba opäť. Nášmu telu chýbajú radostné pôžitky.
Častokrát sa stáva, že sa nestíhame venovať svojmu telu tak, ako by sme naozaj chceli, a už vôbec nie tak, ako si to vyžaduje. V návale práce, či iných aktivít je veľmi náročné ukrojiť si chvíľku len pre seba. A keď už sa nám podarí ukrojiť si malú chvíľku voľného času, akurát vtedy sa nám cvičiť veľmi nechce. Preto...
Jedna z obvyklých otázok smeruje aj k tomu ako často chodiť na masáž. Poučka je totožná s inými životnými radosťami a znie, "Keď je čas a chuť". Chuť by bola takmer vždy, no s časom je to relatívne horšie. Keď by sme si aj čas nenašli, určite si si ho nájde naše telo za nás a prinúti nás pozrieť sa...
Chcete zdieľať?
