Mnoho cvičiacich sa po čase začne zamýšľať, ako si tréning spestriť, zefektívniť alebo jednoducho zrýchliť. Jednou z možností je striedanie dvoch cvikov bez klasickej pauzy – teda odcvičiť sériu jedného cviku a hneď prejsť na druhý. Napríklad bench press a bulharský drep. Na prvý pohľad ide o jednoduchý spôsob, ako "ušetriť čas a zvýšiť intenzitu", no z pohľadu hypertrofie a nervového systému sa oplatí pozrieť na túto metódu o niečo hlbšie.
"Tréning nie je súťaž s časom, ale dialóg medzi telom a mysľou."
Efektivita a logika striedania cvikov
Takzvané supersérie patria medzi zaužívané metódy, ktoré majú svoje miesto v kulturistickom aj silovom tréningu. V zásade rozlišujeme dva typy:
– antagonistické supersérie, kde sa striedajú protisvalové skupiny (napr. prsia a chrbát),
– neantagonistické supersérie, kde sa cvičia dve rôzne partie, ktoré sa navzájom neovplyvňujú (napr. prsia a zadné stehná).
Striedanie cvikov z rôznych partií zvyšuje tréningovú hustotu – za rovnaký čas odcvičíte viac. Srdcová frekvencia zostáva vyššia, svaly dostávajú kratšie prestávky a telo funguje efektívnejšie. Navyše, ak ide o menej náročné alebo doplnkové cviky, telo si na tento systém zvykne pomerne rýchlo.
Kedy to prospieva a kedy nie
Pri cvikoch, ktoré sú technicky náročné alebo vyžadujú plnú pozornosť (bench press, drep, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavu), je lepšie ponechať medzi sériami klasickú pauzu. Nervový systém potrebuje čas, aby sa stihol zregenerovať a zabezpečil kvalitnú kontrakciu v ďalšej sérii. Ak by sa únava kumulovala, technika aj výkon môžu klesať, čo znižuje hypertrofický efekt.
Na druhej strane, ak ide o stredne ťažké alebo izolované cviky, striedanie môže byť výborným spôsobom, ako zvýšiť objem práce bez toho, aby utrpela kvalita pohybu. Takýto prístup je vhodný najmä pri doplnkových cvičeniach, kde nechcete čakať, ale udržať sval "v tempe".
Nie všetky cviky sa dajú spájať efektívne. Základné pravidlo je, aby sa partie navzájom nerušili – či už nervovo, alebo metabolicky. Overené kombinácie zahŕňajú:
– prsia + chrbát (napr. bench press + príťahy v predklone)
– biceps + triceps (napr. zdvih s jednoručkami + francúzsky tlak)
– kvadricepsy + hamstringy (napr. leg press + rumunský drep)
– tlaky na ramená + výpony lýtok
– príťahy na hrazde + výpady
– brucho + lýtka
Takto nastavené páry pomáhajú zachovať výkon, no zároveň udržujú tempo tréningu. V konečnom dôsledku môže byť rast svalov rovnaký – ba dokonca lepší – ak si zvolíte vhodné kombinácie a techniku.
Tréning zameraný na hypertrofiu by mal mať rovnováhu medzi intenzitou, objemom a regeneráciou. Striedanie cvikov bez pauzy dokáže zvýšiť záťaž na srdcovo-cievny systém a podporiť prekrvenie svalov, no ak ide o hlavné silové cviky, doprajte im priestor, ktorý potrebujú. Vaše telo si poďakuje nielen výkonom, ale aj stabilným rastom bez zbytočného vyčerpania.
Nie každá pauza medzi sériami je strata času. Niekedy práve v nej rastie sila, ktorú potom cítiť v každom opakovaní.
Nedávno som narazil na post kde detailer áut hovoril, že niektoré vozidlá prídu na bežné čistenie a iné na resuscitáciu. Hovorím si: "To je ako u mňa."
V tej chvíli som si uvedomil, aká neuveriteľná paralela existuje medzi starostlivosťou o auto a starostlivosťou o telo.
Čím viac som o tom premýšľal, tým jasnejšie som videl, že rovnaké...
Rozhodli ste sa začať cvičiť a neviete, ako na to. Premýšľate, kde začať, aké cviky si vybrať a ako často trénovať. Je prirodzené cítiť miernu neistotu, najmä ak ste doteraz silový tréning nerobili alebo ste ho robili len občas. Tento článok je určený pre bežnú populáciu, ktorá chce byť fit, mobilná a primerane silná – bez extrémnych výkonov,...
Silový tréning je dnes jednou z najviac podceňovaných foriem pohybu, hoci ide o najúčinnejší nástroj na podporu zdravia, funkčnosti aj dlhovekosti. Mnohí ľudia uprednostňujú skupinové kruhové tréningy či aeróbne aktivity v domnení, že práve tie im prinesú najrýchlejší progres. Pravdou však je, že ak sa silový tréning vykonáva správne a poctivo,...
Dnes som sa s jedným klientom rozprával o tom, aký je vlastne najšetrnejší spôsob ohriatia jedla. Táto jednoduchá otázka nás doviedla k téme, ktorá sa dotýka každodenného života, no málokto jej venuje pozornosť. Mikrovlnná rúra alebo teplovzdušná rúra. Rýchlosť alebo tradícia. Šetrnosť k živinám alebo dôraz na chuť a textúru.
V bežnej praxi sa pojmy mobilita a flexibilita používajú ako synonymá, hoci predstavujú dva odlišné princípy pohybu. Mnoho ľudí verí, že ak sú "poddajní" alebo sa ľahko natiahnu, majú dobrú mobilitu. Flexibilita však sama o sebe ešte neznamená, že telo dokáže pohyb vykonať stabilne, silovo a kontrolovane.
Rovnováha a stabilita patria medzi najčastejšie zamieňané pojmy vo svete fitness. Mnohí klienti sa domnievajú, že keď stoja na nestabilnej podložke, automaticky posilňujú "stabilizačné svaly". V skutočnosti však rovnováha a stabilita predstavujú dva odlišné mechanizmy tela, ktoré sa trénujú rozdielnymi spôsobmi a prinášajú aj rozdielne výsledky.
Ráno som otvoril dvere. Namiesto šedivej reality všedného dňa ma privítala biela, tichá perina. Sneh. V tej chvíli ticha som si uvedomil, že príroda nie je len kulisou nášho života – je tým najlepším, najtrpezlivejším a najúprimnejším koučom, akého môžeme mať. Prináša nám lekcie, ktoré sú rovnako platné pre vedenie tímu v práci, ako aj pre...
Aj vy sa občas cítite stiesnene, hoci máte okolo seba dosť priestoru? Nie kvôli metrom štvorcovým, ale kvôli tomu, čo všetko ich vypĺňa.
Matematika je často vnímaná ako súbor výpočtov, vzorcov a rovníc, ktoré sa musia naučiť naspamäť. No v skutočnosti ide o omnoho viac než len o čísla. Je to disciplína, ktorá nás učí presnosti, dôslednosti a schopnosti overiť si každé tvrdenie dôkazom. Práve v tom spočíva jej jedinečný prínos pre rozvoj kritického myslenia.
Chcete zdieľať?
