Rozhodli ste sa začať cvičiť a neviete, ako na to. Premýšľate, kde začať, aké cviky si vybrať a ako často trénovať. Je prirodzené cítiť miernu neistotu, najmä ak ste doteraz silový tréning nerobili alebo ste ho robili len občas. Tento článok je určený pre bežnú populáciu, ktorá chce byť fit, mobilná a primerane silná – bez extrémnych výkonov, ale s dostatočne pevným a funkčným telom. O benefitoch silového tréningu sa dočítate aj v článku tu.
Vo všeobecnosti môžeme telo rozdeliť na tri základné oblasti: vrch tela, stred tela a spodnú časť tela. Podľa toho budeme voliť jednotlivé cviky a zostavovať jednoduchý a zrozumiteľný tréningový plán.
"Telo sa mení pomaly, no pravidelnosť mení všetko."
Začíname postupne.
Úvodné odporúčanie je urobiť z každého hlavného cviku iba jednu sériu a sledovať, ako zareaguje vaše telo. Ak sa objaví primeraná svalovica, môžete po niekoľkých tréningoch pridať druhú sériu.
Prvých 10 návštev - 1 séria na svalovú skupinu.
20-30 návšteva - 2 série na svalovú partiu. atď
1-3x za týždeň, podľa rýchlosti vašej regenerácie alebo času.
Postupom času sa dopracujete aj k tretej sérii, no začať s menším objemom je dôležité pre bezpečnosť aj dobrý pocit z cvičenia. Dajte si záležať na veľkom rozsahu pohybu. Doplnkové cviky na mobilitu stačí zaradiť v jednej sérii na konci tréningu.
Čo sú série a ako k nim pristupovať
Séria je jeden súvislý blok opakovaní daného cviku. Ak napríklad urobíte desať opakovaní drepov bez prestávky, je to jedna séria. Potom nasleduje cca 2 minútová pauza, po ktorej môžete urobiť ďalšiu sériu.
Začiatočníkom odporúčam minimum, teda jednu sériu na cvik, aby telo dostalo šancu prispôsobiť sa záťaži. Časom môžete pridávať objem opatrne a systematicky.
Medzi jednotlivými sériami potrebujeme skutočný oddych. Znamená to nielen fyzický pokoj, ale aj mentálne uvoľnenie. Je dobré na chvíľu spomaliť dych, neponáhľať sa a dať telu aj nervovému systému priestor pripraviť sa na ďalšiu sériu.
Vo všeobecnosti platí jednoduché pravidlo.
Ak spravíte viac ako dvanásť opakovaní v jednej sérii, váha je pre vás ľahká.
Ak spravíte menej ako päť opakovaní, je naopak príliš ťažká.
Existujú však výnimky: ak sa v niektorom cviku necítite technicky istí, začnite radšej s väčším počtom opakovaní, aby ste si prirodzene osvojili pohyb.
Doplnkové, izolované a mobilizačné cviky môžete vykonávať v jednej sérii blízko svalového zlyhania. Ich cieľom je podporiť stabilitu, rozsah pohybu a zdravie kĺbov. Jednotlivé série cvičte cca 1-3 opakovania pred svalovým zlyhaním. Časom to budete vedieť odhadnúť lepšie.
Cviky na vrchnú časť tela
Príťahy ku sebe:
- Vertikálne príťahy na stroji
- Príťahy ku osi, pričom ste pod osou; tyč by mala byť v úrovni hrudníka
Tlaky od seba:
- Bench press alebo tlak na stroji
- Kliky
Príťahy zhora:
- Sťahovanie kladky nadol
- Zhyby
Tlaky do vrchu:
- Tlaky v sede na stroji smerom nahor
- Tlaky v sede s jednoručkami
- Bočné úklony s činkou v jednej ruke
- Brucho - ležíme na fitlopte do mierneho záklonu
- Bočné rotácie v sede so zafixovanými nohami
- RDL ako komplexný cvik zapájajúci chrbát, panvu aj stabilizačné svaly
Nohy a panva
- Bilaterálne alebo jednonožné drepy
- Bulharské drepy
alebo
- Predkopávanie
- Zakopávanie
- Lýtka – výpony na špičkách, ideálne pod úroveň podložky, aby ste viac natiahli lýtkový sval. Spolu alebo každá noha zvlášť.
- Biceps
- Triceps
- Roztiahnutie nôh v sede (ľahšia váha, veľký rozsah pohybu – abdukcia)
- Sťahovanie nôh k sebe (znesie vyššiu váhu, tiež veľký rozsah pohybu – addukcia)
- Výpady do boku na podporu stability bedrových kĺbov
Toto je veľmi stručný návod pre pokus o silový tréning. Možno niekomu pomôže.
Silový tréning nemusí byť komplikovaný. Stačí málo – jeden cvik na partiu, primeraná váha a pozornosť na vlastný pohyb. Práve v jednoduchosti sa skrýva pravidelnosť a v pravidelnosti vzniká sila, ktorá nenápadne prenikne aj do bežného života.
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Beh a cyklistika sú športy, kde sa často kladie dôraz na techniku, výkonnosť a vybavenie. Menej pozornosti sa však venuje dýchaniu – hoci práve ono môže byť kľúčom k efektívnejšiemu výkonu. Štúdia Dallam et al. (2018) prináša prekvapivé zistenia: dýchanie výlučne nosom môže zlepšiť fyziologickú efektivitu bez toho, aby obmedzovalo vašu výkonnosť.
Sú chvíle, keď človek cíti pokoj vo vlastnom svete. Vie sa postarať o seba, nájde radosť v práci, má svoje rituály, cíti slobodu. A predsa – niekedy, najmä večer, keď stíchne deň, sa v ňom ozve tichá túžba po blízkosti. Nie ako prázdnota, ale ako jemné pripomenutie, že zdieľaná blízkosť má svoju zvláštnu silu.
Slová sú mocné. Vedia inšpirovať, liečiť, otvárať dvere porozumenia. No rovnako vedia ponižovať či rozdeľovať. V dobe, keď si každý môže verejne vyjadriť názor, sa čoraz častejšie kladie otázka – kde končí sloboda slova?
Niektorí ľudia sa celý život snažia pochopiť minulosť, nájsť v nej príčiny svojich pocitov, rozhodnutí a vzťahov. Možno ste si však všimli, že skutočnú váhu majú často až skúsenosti, ktoré prichádzajú neskôr. Tie, ktoré sme vedome prežili, a ktorým sme rozumeli.
V uponáhľanom svete plnom neustálych podnetov si často ani neuvedomujeme, ako veľmi je naša nervová sústava preťažená. Neustála stimulácia zvukmi, obrazmi, informáciami a sociálnym stresom vedie k tomu, že telo a myseľ sa nedokážu dostatočne uvoľniť a regenerovať. Práve preto je dôležité vedome vytvárať priestor na uvoľnenie nervového systému.
Po náročnom tréningu sa prirodzene pýtame, ktoré časti nášho tela sa zotavia skôr – svaly alebo nervová sústava. Hoci sa zvyčajne sústredíme na fyzickú únavu svalov, kľúčovú rolu pri regenerácii zohráva aj únava nervového systému.
Mitochondrie sú malé elektrárne našich buniek. Vďaka nim získavame energiu potrebnú nielen na bežné fungovanie, ale aj na športový výkon. Často sa kladie otázka: kedy sa mitochondrie vlastne tvoria – počas tréningu alebo až po ňom? A ako spoznať, že sme po náročnom tréningu skutočne zregenerovaní?
Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.
Chcete zdieľať?
