Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj v tom, ako sa budete cítiť ku koncu jazdy – a na druhý deň ráno.
Prečo je množstvo a zloženie sacharidov dôležité
Počas dlhšej záťaže telo využíva sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak črevo má obmedzenú schopnosť vstrebávať glukózu – čo je základná stavebná jednotka väčšiny športových nápojov, vrátane maltodextrínu. Tradične sa udáva, že telo dokáže efektívne absorbovať približne 60 gramov glukózy za hodinu.
Ak však chcete prijať viac, musíte zapojiť druhý transportný mechanizmus v čreve – pre fruktózu. Kombináciou glukózy a fruktózy (v ideálnom pomere 2:1) viete zvýšiť celkový príjem až na 90–120 g sacharidov za hodinu, a to bez tráviacich ťažkostí – samozrejme, ak je tráviaci systém na to pripravený.
Maltodextrín je vynikajúci zdroj glukózy – ľahko sa rozpúšťa, má neutrálnu chuť a nezaťažuje žalúdok. No ak ho budete používať ako jediný zdroj sacharidov a pokúsite sa o príjem nad 60 g/h, môžete naraziť na limity vstrebávania. Prejaví sa to nafukovaním, ťažobou, alebo dokonca hnačkou.
Riešením je doplniť maltodextrín o fruktózu – buď vo forme čistej fruktózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo pomocou hotových gélov, ktoré už obsahujú správny pomer cukrov.
Príklad na hodinu jazdy:
60 g maltodextrínu
30 g fruktózy
= 90 g sacharidov v optimálnom pomere
Túto kombináciu je vhodné dobre zriediť vodou a počas jazdy popíjať v menších dávkach, nie naraz.
Každé telo je iné. Niekomu stačí 60 g/h, iný znesie aj 110 g/h bez problémov. Kľúčové je:
Testovať počas tréningov, nie na pretekoch.
Začínať nižšie (napr. 60–70 g/h) a postupne navyšovať.
Všímať si pocit v žalúdku, energiu aj regeneráciu na druhý deň.
Ak zvýšený príjem sacharidov zlepší tvoj výkon, zníži hlad ku koncu jazdy a cítiš sa lepšie – je to správna cesta. Ak však cítiš tlak v bruchu, nevoľnosť alebo výkyvy energie, je to signál, že príjem je buď príliš vysoký, alebo zle rozložený či zle poskladaný.
Rovnako ako nohy, aj tráviaci trakt sa dá prispôsobiť záťaži. Ak budeš pravidelne trénovať s vyšším príjmom sacharidov, zlepší sa nielen vstrebávanie, ale aj tolerancia. To ti umožní ísť tvrdšie, dlhšie a zotaviť sa rýchlejšie.
Správne nastavenie príjmu sacharidov počas jazdy môže byť rozdiel medzi "dojazdom" a výkonom. Ak maltodextrín kombinuješ s fruktózou a sleduješ reakciu tela, získaš z výživy maximum bez rizika tráviacich problémov.
Výživa nie je len o doplnení energie, ale aj o harmónii – medzi žalúdkom, výkonom a hlavou.
Dnes som sa s jedným klientom rozprával o tom, aký je vlastne najšetrnejší spôsob ohriatia jedla. Táto jednoduchá otázka nás doviedla k téme, ktorá sa dotýka každodenného života, no málokto jej venuje pozornosť. Mikrovlnná rúra alebo teplovzdušná rúra. Rýchlosť alebo tradícia. Šetrnosť k živinám alebo dôraz na chuť a textúru.
Silový tréning je dnes jednou z najviac podceňovaných foriem pohybu, hoci ide o najúčinnejší nástroj na podporu zdravia, funkčnosti aj dlhovekosti. Mnohí ľudia uprednostňujú skupinové kruhové tréningy či aeróbne aktivity v domnení, že práve tie im prinesú najrýchlejší progres. Pravdou však je, že ak sa silový tréning vykonáva správne a poctivo,...
V bežnej praxi sa pojmy mobilita a flexibilita používajú ako synonymá, hoci predstavujú dva odlišné princípy pohybu. Mnoho ľudí verí, že ak sú "poddajní" alebo sa ľahko natiahnu, majú dobrú mobilitu. Flexibilita však sama o sebe ešte neznamená, že telo dokáže pohyb vykonať stabilne, silovo a kontrolovane.
Rovnováha a stabilita patria medzi najčastejšie zamieňané pojmy vo svete fitness. Mnohí klienti sa domnievajú, že keď stoja na nestabilnej podložke, automaticky posilňujú "stabilizačné svaly". V skutočnosti však rovnováha a stabilita predstavujú dva odlišné mechanizmy tela, ktoré sa trénujú rozdielnymi spôsobmi a prinášajú aj rozdielne výsledky.
Ráno som otvoril dvere. Namiesto šedivej reality všedného dňa ma privítala biela, tichá perina. Sneh. V tej chvíli ticha som si uvedomil, že príroda nie je len kulisou nášho života – je tým najlepším, najtrpezlivejším a najúprimnejším koučom, akého môžeme mať. Prináša nám lekcie, ktoré sú rovnako platné pre vedenie tímu v práci, ako aj pre...
Aj vy sa občas cítite stiesnene, hoci máte okolo seba dosť priestoru? Nie kvôli metrom štvorcovým, ale kvôli tomu, čo všetko ich vypĺňa.
Matematika je často vnímaná ako súbor výpočtov, vzorcov a rovníc, ktoré sa musia naučiť naspamäť. No v skutočnosti ide o omnoho viac než len o čísla. Je to disciplína, ktorá nás učí presnosti, dôslednosti a schopnosti overiť si každé tvrdenie dôkazom. Práve v tom spočíva jej jedinečný prínos pre rozvoj kritického myslenia.
Niekedy sú to práve malé zmeny, ktoré prinášajú citeľný rozdiel. Poradie, v akom jeme potraviny počas jedla, patrí medzi tie nenápadné detaily, ktoré môžu mať prekvapivo pozitívny vplyv na naše telo aj energiu.
Hormóny, plánovanie, lekárske zákroky, ale aj tichá nádej, že sa konečne naplní váš sen. Proces umelého oplodnenia (IVF) nie je len medicínsky zásah – je to hlboká osobná cesta. Jedným z najnáročnejších období je práve čas pred transferom embrya. Telo je pod vplyvom hormonálnej liečby, psychika často osciluje medzi napätím a očakávaním.
Chcete zdieľať?
