Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj v tom, ako sa budete cítiť ku koncu jazdy – a na druhý deň ráno.
Prečo je množstvo a zloženie sacharidov dôležité
Počas dlhšej záťaže telo využíva sacharidy ako primárny zdroj energie. Avšak črevo má obmedzenú schopnosť vstrebávať glukózu – čo je základná stavebná jednotka väčšiny športových nápojov, vrátane maltodextrínu. Tradične sa udáva, že telo dokáže efektívne absorbovať približne 60 gramov glukózy za hodinu.
Ak však chcete prijať viac, musíte zapojiť druhý transportný mechanizmus v čreve – pre fruktózu. Kombináciou glukózy a fruktózy (v ideálnom pomere 2:1) viete zvýšiť celkový príjem až na 90–120 g sacharidov za hodinu, a to bez tráviacich ťažkostí – samozrejme, ak je tráviaci systém na to pripravený.
Maltodextrín je vynikajúci zdroj glukózy – ľahko sa rozpúšťa, má neutrálnu chuť a nezaťažuje žalúdok. No ak ho budete používať ako jediný zdroj sacharidov a pokúsite sa o príjem nad 60 g/h, môžete naraziť na limity vstrebávania. Prejaví sa to nafukovaním, ťažobou, alebo dokonca hnačkou.
Riešením je doplniť maltodextrín o fruktózu – buď vo forme čistej fruktózy, glukózovo-fruktózového sirupu alebo pomocou hotových gélov, ktoré už obsahujú správny pomer cukrov.
Príklad na hodinu jazdy:
60 g maltodextrínu
30 g fruktózy
= 90 g sacharidov v optimálnom pomere
Túto kombináciu je vhodné dobre zriediť vodou a počas jazdy popíjať v menších dávkach, nie naraz.
Každé telo je iné. Niekomu stačí 60 g/h, iný znesie aj 110 g/h bez problémov. Kľúčové je:
Testovať počas tréningov, nie na pretekoch.
Začínať nižšie (napr. 60–70 g/h) a postupne navyšovať.
Všímať si pocit v žalúdku, energiu aj regeneráciu na druhý deň.
Ak zvýšený príjem sacharidov zlepší tvoj výkon, zníži hlad ku koncu jazdy a cítiš sa lepšie – je to správna cesta. Ak však cítiš tlak v bruchu, nevoľnosť alebo výkyvy energie, je to signál, že príjem je buď príliš vysoký, alebo zle rozložený či zle poskladaný.
Rovnako ako nohy, aj tráviaci trakt sa dá prispôsobiť záťaži. Ak budeš pravidelne trénovať s vyšším príjmom sacharidov, zlepší sa nielen vstrebávanie, ale aj tolerancia. To ti umožní ísť tvrdšie, dlhšie a zotaviť sa rýchlejšie.
Správne nastavenie príjmu sacharidov počas jazdy môže byť rozdiel medzi "dojazdom" a výkonom. Ak maltodextrín kombinuješ s fruktózou a sleduješ reakciu tela, získaš z výživy maximum bez rizika tráviacich problémov.
Výživa nie je len o doplnení energie, ale aj o harmónii – medzi žalúdkom, výkonom a hlavou.
Určite ste už zažili moment, keď vstúpite do miestnosti a hneď viete, či ste vítaní. Skôr, než niekto prehovorí, vaše telo vyšle jasný signál. Alebo naopak, objaví sa zvláštny nepokoj, hoci navonok je všetko v poriadku. Telo to jednoducho vie skôr než myseľ. A práve o tom je náš polyvagálny svet.
Vytrvalostný šport sa nezaobíde bez správne nastavenej výživy. Jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje výkon aj regeneráciu, je príjem sacharidov počas výkonu. Ak jazdíte 3 až 5 hodín a viac, je rozdiel, či prijmete 40 g sacharidov za hodinu, alebo sa dokážete bez problémov dostať na 90 až 120 g/h. Rozdiel môže byť nie len vo výkone, ale aj...
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Beh a cyklistika sú športy, kde sa často kladie dôraz na techniku, výkonnosť a vybavenie. Menej pozornosti sa však venuje dýchaniu – hoci práve ono môže byť kľúčom k efektívnejšiemu výkonu. Štúdia Dallam et al. (2018) prináša prekvapivé zistenia: dýchanie výlučne nosom môže zlepšiť fyziologickú efektivitu bez toho, aby obmedzovalo vašu výkonnosť.
Sú chvíle, keď človek cíti pokoj vo vlastnom svete. Vie sa postarať o seba, nájde radosť v práci, má svoje rituály, cíti slobodu. A predsa – niekedy, najmä večer, keď stíchne deň, sa v ňom ozve tichá túžba po blízkosti. Nie ako prázdnota, ale ako jemné pripomenutie, že zdieľaná blízkosť má svoju zvláštnu silu.
Slová sú mocné. Vedia inšpirovať, liečiť, otvárať dvere porozumenia. No rovnako vedia ponižovať či rozdeľovať. V dobe, keď si každý môže verejne vyjadriť názor, sa čoraz častejšie kladie otázka – kde končí sloboda slova?
Keď je telo v pokoji, ale myseľ beží maratón.
HRV – variabilita srdcovej frekvencie – je jeden z najcitlivejších ukazovateľov nášho vnútorného nastavenia. Často si myslíme, že sa týka len športovcov, tréningu alebo fyzickej kondície. No HRV je predovšetkým zrkadlom nervovej sústavy. A tá reaguje nielen na to, čo robíme, ale aj na to, čo cítime.
Niektorí ľudia sa celý život snažia pochopiť minulosť, nájsť v nej príčiny svojich pocitov, rozhodnutí a vzťahov. Možno ste si však všimli, že skutočnú váhu majú často až skúsenosti, ktoré prichádzajú neskôr. Tie, ktoré sme vedome prežili, a ktorým sme rozumeli.
V uponáhľanom svete plnom neustálych podnetov si často ani neuvedomujeme, ako veľmi je naša nervová sústava preťažená. Neustála stimulácia zvukmi, obrazmi, informáciami a sociálnym stresom vedie k tomu, že telo a myseľ sa nedokážu dostatočne uvoľniť a regenerovať. Práve preto je dôležité vedome vytvárať priestor na uvoľnenie nervového systému.
Chcete zdieľať?
