Keď po intenzívnej cyklistike alebo dlhom behu telo vyčerpá zásoby glykogénu, správna výživa môže zásadne ovplyvniť rýchlosť regenerácie. Kedy a koľko sacharidov prijať, aby sa svaly čo najrýchlejšie zotavili?
Prvých 30 minút: Rýchle sacharidy
Ihneď po výkone je dôležité doplniť rýchle sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a začnú obnovovať zásoby glykogénu. Odporúčaná dávka je 1 - 1,2 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Pri hmotnosti 67 kg to znamená 67 - 80 g sacharidov, čo môže byť napríklad:
Bielkoviny v tejto fáze ešte nie sú prioritné, pretože svaly najskôr potrebujú energiu.
Po 30 - 60 minútach je čas zaradiť 20 - 30 g bielkovín na podporu svalovej regenerácie. Môže to byť:
Ak chcete, môžete pridať menšie množstvo sacharidov, napríklad ryžový chlieb alebo ovsené vločky, aby ste pokračovali v dopĺňaní energie.
V tejto fáze by už telo malo dostať plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje:
Celkovo je dôležité, aby ste po spálení 1000 kcal prijali 135 - 200 g sacharidov v priebehu 3 - 4 hodín, čím podporíte maximálnu regeneráciu svalov a pripravenosť na ďalší tréning.
Načasovanie je dôležité, ale nemusí byť presné
Hoci správne rozloženie živín pomáha rýchlej regenerácii, nemusíte dodržiavať presné minútové pauzy. Ak si dáte bielkoviny o 90 minút namiesto 60 minút, rozdiel nebude výrazný. Kľúčové je nevynechať príjem živín úplne a udržať ich celkové množstvo v optimálnom rozmedzí.
Chcete cítiť, aké je to prebudiť sa naozaj oddýchnutý? Naučím vás, ako na regeneráciu, ktorá skutočne funguje. Sledujte môj blog.
Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Beh a cyklistika sú športy, kde sa často kladie dôraz na techniku, výkonnosť a vybavenie. Menej pozornosti sa však venuje dýchaniu – hoci práve ono môže byť kľúčom k efektívnejšiemu výkonu. Štúdia Dallam et al. (2018) prináša prekvapivé zistenia: dýchanie výlučne nosom môže zlepšiť fyziologickú efektivitu bez toho, aby obmedzovalo vašu výkonnosť.
Sú chvíle, keď človek cíti pokoj vo vlastnom svete. Vie sa postarať o seba, nájde radosť v práci, má svoje rituály, cíti slobodu. A predsa – niekedy, najmä večer, keď stíchne deň, sa v ňom ozve tichá túžba po blízkosti. Nie ako prázdnota, ale ako jemné pripomenutie, že zdieľaná blízkosť má svoju zvláštnu silu.
Slová sú mocné. Vedia inšpirovať, liečiť, otvárať dvere porozumenia. No rovnako vedia ponižovať či rozdeľovať. V dobe, keď si každý môže verejne vyjadriť názor, sa čoraz častejšie kladie otázka – kde končí sloboda slova?
Niektorí ľudia sa celý život snažia pochopiť minulosť, nájsť v nej príčiny svojich pocitov, rozhodnutí a vzťahov. Možno ste si však všimli, že skutočnú váhu majú často až skúsenosti, ktoré prichádzajú neskôr. Tie, ktoré sme vedome prežili, a ktorým sme rozumeli.
V uponáhľanom svete plnom neustálych podnetov si často ani neuvedomujeme, ako veľmi je naša nervová sústava preťažená. Neustála stimulácia zvukmi, obrazmi, informáciami a sociálnym stresom vedie k tomu, že telo a myseľ sa nedokážu dostatočne uvoľniť a regenerovať. Práve preto je dôležité vedome vytvárať priestor na uvoľnenie nervového systému.
Po náročnom tréningu sa prirodzene pýtame, ktoré časti nášho tela sa zotavia skôr – svaly alebo nervová sústava. Hoci sa zvyčajne sústredíme na fyzickú únavu svalov, kľúčovú rolu pri regenerácii zohráva aj únava nervového systému.
Mitochondrie sú malé elektrárne našich buniek. Vďaka nim získavame energiu potrebnú nielen na bežné fungovanie, ale aj na športový výkon. Často sa kladie otázka: kedy sa mitochondrie vlastne tvoria – počas tréningu alebo až po ňom? A ako spoznať, že sme po náročnom tréningu skutočne zregenerovaní?
Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.
Chcete zdieľať?
