Kreatín patrí medzi najviac preskúmané a overené doplnky výživy pre športovcov. Známy je najmä medzi silovými atlétmi, no čoraz častejšie si nachádza miesto aj u vytrvalcov, ako sú cyklisti. Pomáha zvyšovať výkon pri intenzívnych úsekoch, podporuje regeneráciu a môže prispieť k lepšiemu zvládaniu dlhších tréningov.
Mnohí športovci si dávajú kreatín ráno – často nalačno, bez ohľadu na to, kedy trénujú. No je to skutočne najlepší spôsob? Ak patríte medzi tých, ktorí trávia hodiny na bicykli, možno sa oplatí pozrieť sa na kreatín trochu inak.
Rozdelené dávkovanie počas jazdy
Ak máte pred sebou niekoľkohodinovú cyklistickú jazdu, zmysluplnejšie môže byť rozložiť si dennú dávku kreatínu (5 g) postupne počas výkonu. Pridať si 1–2 g kreatínu do bidonu s maltodextrínom a popíjať ho v priebehu tréningu má viacero výhod:
Lepšie vstrebávanie – kreatín sa vstrebáva efektívnejšie, ak sa užíva so sacharidmi. Maltodextrín zabezpečí potrebnú inzulínovú odpoveď a tým aj lepší transport kreatínu do svalov.
Nižšie riziko tráviacich ťažkostí – najmä ak vám nerobí dobre naraz prijať celú dávku, rozdelenie počas jazdy je šetrnejšie k žalúdku.
Optimalizácia výkonu – postupné dávkovanie môže podporiť výkon najmä pri dlhých jazdách, kde záleží na každom detaile.
Je ranná dávka zbytočná?
Nie je zbytočná, ak netrénujete alebo máte tréning v inom čase dňa. No ak si dávate kreatín už počas samotného výkonu, ranné dávkovanie môžete vynechať. Nie je potrebné prekračovať odporúčaných 5 gramov denne – telo si neukladá prebytočný kreatín do zásoby a nadbytok jednoducho vylúči.
Ak trénujete 3–4 hodiny:
– Rozpusťte si 4–5 g kreatínu v bidonoch spolu s maltodextrínom.
– Popíjajte počas jazdy rovnomerne, ideálne v kombinácii s elektrolytmi.
– V netréningové dni si kreatín dajte spolu s jedlom (ideálne s obsahom sacharidov).
Kreatín nie je len o výbušnosti a svaloch. Pri správnom načasovaní a kombinácii môže byť účinným nástrojom aj v cyklistike. Stačí malá úprava rutiny a výsledky sa môžu dostaviť prirodzene a bez zbytočného zaťaženia.
Dobrý výkon začína múdrym dávkovaním. A ten najlepší pocit prichádza, keď telo spolupracuje bez zbytočného tlaku.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
"Z krátkodobého hľadiska sme len tak silní, ako je naša intenzita. Z dlhodobého hľadiska sme tak silní, ako je naša konzistentnosť."
Niekedy sa zdá, že všetko závisí od jedného výkonu, jedného momentu, jednej príležitosti. Dáme do toho všetko, sústredíme sa naplno, cítime, ako v nás horí energia, ktorá nás poháňa. Intenzita vie priniesť výsledok....
Šťastie nie je okamih, ktorý treba uloviť, ani cieľ, na ktorý sa treba prebojovať. Je to tichý sprievodca, ktorý kráča s nami, keď sa prestaneme ponáhľať. Nie je to veľká udalosť, ale skôr jemný súlad medzi tým, čo cítime, čo robíme a čomu veríme. Objavujeme ho v malých chvíľach, ktoré prehliadame, keď sa dívame príliš ďaleko dopredu.
Zdravé zuby nie sú len o estetike, ale aj o celkovom zdraví. Každý z nás vie, že si má "čistiť zuby", ale len málo ľudí rozumie tomu, prečo vzniká kaz, čo spôsobuje zubný kameň a ako si vytvoriť udržateľnú rutinu, ktorá naozaj funguje. Poďme si to vysvetliť jednoducho, ale dôkladne.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že svet biznisu a svet lásky nemajú veľa spoločné. No ak sa na ne pozrieme cez optiku teórie hier, objaví sa fascinujúca podobnosť: v oboch prípadoch ide o rozhodovanie, dôveru a rovnováhu medzi vlastným záujmom a rešpektom k druhému.
Mnoho cvičiacich sa po čase začne zamýšľať, ako si tréning spestriť, zefektívniť alebo jednoducho zrýchliť. Jednou z možností je striedanie dvoch cvikov bez klasickej pauzy – teda odcvičiť sériu jedného cviku a hneď prejsť na druhý. Napríklad bench press a bulharský drep. Na prvý pohľad ide o jednoduchý spôsob, ako "ušetriť čas a zvýšiť intenzitu",...
Každý deň sme vystavení nespočetnému množstvu vplyvov, ktoré môžu ohroziť naše zdravie. Väčšinu z nich však ani nezaregistrujeme – postará sa o to náš dokonalý ochranný systém, imunita. Je to neviditeľná armáda, ktorá stráži vnútornú rovnováhu, bojuje s vírusmi, baktériami, toxínmi a aj s vlastnými bunkami, ktoré sa vydajú zlým smerom. Aby mohla...
Byť silným a suverénnym človekom neznamená mať navrch nad ostatnými. Nejde o snahu pôsobiť neotrasiteľne alebo o to, kto má posledné slovo. Skutočná sila a vnútorná suverenita sa rodí z rovnováhy medzi tým, čo cítime, ako konáme a aké hodnoty v živote nasledujeme.
Keď sa človek pripravuje na beh v teréne alebo dlhšie preteky, prirodzene si položí otázku: je pre telo lepšie odbehnúť niekoľkokrát do týždňa kratšie vzdialenosti, alebo zaradiť aj dlhší beh? Odpoveď závisí od toho, na čo sa chcete zamerať – či na kardiovaskulárnu kondíciu, alebo na odolnosť svalov a šliach.
Keď je telo v pokoji, ale myseľ beží maratón.
HRV – variabilita srdcovej frekvencie je dnes považovaná za jeden z najspoľahlivejších ukazovateľov regenerácie organizmu. Často si myslíme, že sa týka len športovcov, tréningu alebo fyzickej kondície. No HRV je predovšetkým zrkadlom nervovej sústavy. A tá reaguje nie len na to, čo robíme, ale aj na to,...
Chcete zdieľať?
