Každý bežec, ktorý si buduje základnú vytrvalosť, skôr či neskôr začne premýšľať, kedy je vhodné zaradiť do tréningu rýchlostné úseky. Neexistuje jednoznačné pravidlo, ale skúsenosti trénerov ukazujú, že pred zvyšovaním intenzity by mal mať bežec stabilnú základňu v podobe pravidelných behov.

Prečo je dôležité najskôr vybudovať základ?

Pri behu sa neadaptujú len svaly, ale aj šľachy, kĺby a kardiovaskulárny systém. Príliš skoré zaraďovanie rýchlych behov bez dostatočnej prípravy môže viesť k zraneniam, ako sú bežecké koleno, zápaly šliach či preťaženie svalov. Dlhší čas v pohodlnom tempe umožňuje telu efektívnejšie sa prispôsobiť a zlepšovať techniku.

Čo hovoria tréningové metódy?

Viaceré tréningové prístupy sa zhodujú v tom, že najskôr treba behať konzistentne a až potom pridávať rýchlosť:

• Maffetone metóda odporúča niekoľko mesiacov budovania aeróbnej základne v nízkej intenzite.

• Jack Daniels' Running Formula zdôrazňuje potrebu vytrvalostného objemu pred zvyšovaním intenzity.

• Hansons Marathon Method odporúča aspoň 8-12 týždňov objemového tréningu pred intervalmi.
  
  

Kedy je správny čas na rýchlejšie úseky?

Ak máte aktuálne odbehnutých približne 200-300 km pravidelného behu, môže byť ešte skoro na intenzívne intervaly. Odporúča sa:

• Postupne znižovať tempo, napríklad zo 6:00 na 5:50, potom 5:40.

• Zaraďovať strides (krátke zrýchlenia na 80-100 m), ktoré zlepšujú techniku.

• Ak dosiahnete 400-500 km a cítite sa dobre, môžete skúsiť tempové behy alebo kratšie intervaly, napríklad 4x 200 m svižnejším tempom.
  
  

Počúvajte svoje telo

Každý bežec je iný a neexistuje univerzálna hranica. Ak sa pri znižovaní tempa cítite dobre a bez bolesti, postupne pridávajte intenzitu. Ak však cítite únavu alebo diskomfort, radšej pokračujte v pohodlnom tempe a dajte telu viac času na adaptáciu. Trpezlivosť a postupnosť sú kľúčom k dlhodobému pokroku bez zranení.