Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.
Prvé adaptácie, kedy si telo začína efektívnejšie ukladať viac glykogénu do svalov a pečene, sa dejú už približne po 7 až 10 dňoch pravidelného tréningu. Výraznejšie a trvalejšie zväčšenie glykogénovej "nádrže" sa buduje v priebehu 4 až 6 týždňov. Telo tak reaguje na vyšší dopyt po energii tým, že zvyšuje svoju pripravenosť na ďalšie záťaže.
Nie je to len o kalóriách – rozhodujú sacharidy
Často sa stretávame s otázkou, či je jedno, z akých zdrojov prijímame kalórie pri budovaní zásob glykogénu. Pravdou je, že nie je. Telo si totiž nedokáže efektívne vyrobiť glykogén z tukov alebo bielkovín. Pre rýchlu a dostatočnú obnovu glykogénu sú nevyhnutné práve sacharidy.
Aj keď existujú mechanizmy ako glukoneogenéza, kde si telo vytvára glukózu z iných látok, je to pomalý a nedostačujúci proces, ktorý nestačí pokryť potreby aktívne trénujúceho športovca. Ak si teda chceme skutočne zväčšiť zásoby glykogénu a pripraviť telo na vyššiu záťaž, musíme cielene dbať na dostatočný príjem sacharidov.
V období vyššej tréningovej záťaže sa odporúča denne prijímať približne 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po náročnom tréningu je ideálne doplniť 1,0 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do dvoch hodín po ukončení aktivity.
Ak dobre dopĺňate sacharidy počas tréningu, čo potom po tréningu?
Ak počas tréningu prijímate dostatočné množstvo sacharidov (napríklad 80 až 120 gramov maltodextrínu za hodinu), výrazne tým chránite svoje zásoby glykogénu a minimalizujete ich vyčerpanie. To však neznamená, že po tréningu môžete úplne zanedbať regeneráciu.
Aj keď počas aktivity dopĺňate energiu, je stále vhodné hneď po tréningu dopriať telu menšiu dávku sacharidov – približne 30 až 50 gramov. Tento krok urýchľuje obnovu zásob glykogénu a podporuje rýchlejšie zotavenie. Nemusí ísť o veľké množstvo, ale telo ocení signál, že má k dispozícii dostatok živín na začatie regeneračných procesov.
V praxi to môže vyzerať napríklad ako:
banán s jogurtom,
proteínový shake s ovocím,
ryžový koláč a proteínová tyčinka.
Následne v rámci hlavného jedla doplníte komplexnejšie sacharidy (ryža, zemiaky, pečivo, zelenina, ovocie).
Regenerácia je odmena za dobrý tréning
Ak dávate telu počas tréningu to, čo potrebuje, a nezabudnete ho podporiť aj po tréningu, odmení sa vám lepším výkonom, rýchlejším zotavením a väčšou chuťou do ďalších tréningov. Každé takéto drobné rozhodnutie má veľký význam, najmä ak budujete formu postupne a vedome.
Prajem vám príjemný tréning, moji milí, a nech sa vaše úsilie vždy zúročí v lepších výkonoch a rýchlejšom zotavení.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
Nedávno som narazil na post kde detailer áut hovoril, že niektoré vozidlá prídu na bežné čistenie a iné na resuscitáciu. Hovorím si: "To je ako u mňa."
V tej chvíli som si uvedomil, aká neuveriteľná paralela existuje medzi starostlivosťou o auto a starostlivosťou o telo.
Čím viac som o tom premýšľal, tým jasnejšie som videl, že rovnaké...
Rozhodli ste sa začať cvičiť a neviete, ako na to. Premýšľate, kde začať, aké cviky si vybrať a ako často trénovať. Je prirodzené cítiť miernu neistotu, najmä ak ste doteraz silový tréning nerobili alebo ste ho robili len občas. Tento článok je určený pre bežnú populáciu, ktorá chce byť fit, mobilná a primerane silná – bez extrémnych výkonov,...
Silový tréning je dnes jednou z najviac podceňovaných foriem pohybu, hoci ide o najúčinnejší nástroj na podporu zdravia, funkčnosti aj dlhovekosti. Mnohí ľudia uprednostňujú skupinové kruhové tréningy či aeróbne aktivity v domnení, že práve tie im prinesú najrýchlejší progres. Pravdou však je, že ak sa silový tréning vykonáva správne a poctivo,...
Dnes som sa s jedným klientom rozprával o tom, aký je vlastne najšetrnejší spôsob ohriatia jedla. Táto jednoduchá otázka nás doviedla k téme, ktorá sa dotýka každodenného života, no málokto jej venuje pozornosť. Mikrovlnná rúra alebo teplovzdušná rúra. Rýchlosť alebo tradícia. Šetrnosť k živinám alebo dôraz na chuť a textúru.
V bežnej praxi sa pojmy mobilita a flexibilita používajú ako synonymá, hoci predstavujú dva odlišné princípy pohybu. Mnoho ľudí verí, že ak sú "poddajní" alebo sa ľahko natiahnu, majú dobrú mobilitu. Flexibilita však sama o sebe ešte neznamená, že telo dokáže pohyb vykonať stabilne, silovo a kontrolovane.
Rovnováha a stabilita patria medzi najčastejšie zamieňané pojmy vo svete fitness. Mnohí klienti sa domnievajú, že keď stoja na nestabilnej podložke, automaticky posilňujú "stabilizačné svaly". V skutočnosti však rovnováha a stabilita predstavujú dva odlišné mechanizmy tela, ktoré sa trénujú rozdielnymi spôsobmi a prinášajú aj rozdielne výsledky.
Ráno som otvoril dvere. Namiesto šedivej reality všedného dňa ma privítala biela, tichá perina. Sneh. V tej chvíli ticha som si uvedomil, že príroda nie je len kulisou nášho života – je tým najlepším, najtrpezlivejším a najúprimnejším koučom, akého môžeme mať. Prináša nám lekcie, ktoré sú rovnako platné pre vedenie tímu v práci, ako aj pre...
Aj vy sa občas cítite stiesnene, hoci máte okolo seba dosť priestoru? Nie kvôli metrom štvorcovým, ale kvôli tomu, čo všetko ich vypĺňa.
Matematika je často vnímaná ako súbor výpočtov, vzorcov a rovníc, ktoré sa musia naučiť naspamäť. No v skutočnosti ide o omnoho viac než len o čísla. Je to disciplína, ktorá nás učí presnosti, dôslednosti a schopnosti overiť si každé tvrdenie dôkazom. Práve v tom spočíva jej jedinečný prínos pre rozvoj kritického myslenia.
Chcete zdieľať?
