Po období zimnej prípravy, kde sa tréningy nesú skôr v znamení nižších intenzít a menšieho objemu, prichádza čas, keď sa tréningy predlžujú a zvyšuje sa aj intenzita. Ak trénujete viac hodín týždenne a začínate pridávať aj tempo a intervaly, prirodzene tým dávate telu signál, že potrebuje väčšie zásoby pohotovej energie – teda glykogénu.
Prvé adaptácie, kedy si telo začína efektívnejšie ukladať viac glykogénu do svalov a pečene, sa dejú už približne po 7 až 10 dňoch pravidelného tréningu. Výraznejšie a trvalejšie zväčšenie glykogénovej "nádrže" sa buduje v priebehu 4 až 6 týždňov. Telo tak reaguje na vyšší dopyt po energii tým, že zvyšuje svoju pripravenosť na ďalšie záťaže.
Nie je to len o kalóriách – rozhodujú sacharidy
Často sa stretávame s otázkou, či je jedno, z akých zdrojov prijímame kalórie pri budovaní zásob glykogénu. Pravdou je, že nie je. Telo si totiž nedokáže efektívne vyrobiť glykogén z tukov alebo bielkovín. Pre rýchlu a dostatočnú obnovu glykogénu sú nevyhnutné práve sacharidy.
Aj keď existujú mechanizmy ako glukoneogenéza, kde si telo vytvára glukózu z iných látok, je to pomalý a nedostačujúci proces, ktorý nestačí pokryť potreby aktívne trénujúceho športovca. Ak si teda chceme skutočne zväčšiť zásoby glykogénu a pripraviť telo na vyššiu záťaž, musíme cielene dbať na dostatočný príjem sacharidov.
V období vyššej tréningovej záťaže sa odporúča denne prijímať približne 5 až 7 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Po náročnom tréningu je ideálne doplniť 1,0 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti do dvoch hodín po ukončení aktivity.
Ak dobre dopĺňate sacharidy počas tréningu, čo potom po tréningu?
Ak počas tréningu prijímate dostatočné množstvo sacharidov (napríklad 80 až 120 gramov maltodextrínu za hodinu), výrazne tým chránite svoje zásoby glykogénu a minimalizujete ich vyčerpanie. To však neznamená, že po tréningu môžete úplne zanedbať regeneráciu.
Aj keď počas aktivity dopĺňate energiu, je stále vhodné hneď po tréningu dopriať telu menšiu dávku sacharidov – približne 30 až 50 gramov. Tento krok urýchľuje obnovu zásob glykogénu a podporuje rýchlejšie zotavenie. Nemusí ísť o veľké množstvo, ale telo ocení signál, že má k dispozícii dostatok živín na začatie regeneračných procesov.
V praxi to môže vyzerať napríklad ako:
banán s jogurtom,
proteínový shake s ovocím,
ryžový koláč a proteínová tyčinka.
Následne v rámci hlavného jedla doplníte komplexnejšie sacharidy (ryža, zemiaky, pečivo, zelenina, ovocie).
Regenerácia je odmena za dobrý tréning
Ak dávate telu počas tréningu to, čo potrebuje, a nezabudnete ho podporiť aj po tréningu, odmení sa vám lepším výkonom, rýchlejším zotavením a väčšou chuťou do ďalších tréningov. Každé takéto drobné rozhodnutie má veľký význam, najmä ak budujete formu postupne a vedome.
Prajem vám príjemný tréning, moji milí, a nech sa vaše úsilie vždy zúročí v lepších výkonoch a rýchlejšom zotavení.
Výskumy ukazujú, že svalová adaptácia na vyššie zásoby glykogénu začína už po 7–10 dňoch (Saltin & Gollnick, 1983; Holloszy & Booth, 1976). Maximálna obnova glykogénu po tréningu si vyžaduje príjem 1,0–1,2 g sacharidov/kg do 2 hodín (Ivy et al., 1988; Burke et al., 2011). Počas výkonu je ideálny príjem 60–90 g sacharidov za hodinu (Jeukendrup, 2014; Cermak & van Loon, 2013).
Ráno som otvoril dvere. Namiesto šedivej reality všedného dňa ma privítala biela, tichá perina. Sneh. V tej chvíli ticha som si uvedomil, že príroda nie je len kulisou nášho života – je tým najlepším, najtrpezlivejším a najúprimnejším koučom, akého môžeme mať. Prináša nám lekcie, ktoré sú rovnako platné pre vedenie tímu v práci, ako aj pre...
Aj vy sa občas cítite stiesnene, hoci máte okolo seba dosť priestoru? Nie kvôli metrom štvorcovým, ale kvôli tomu, čo všetko ich vypĺňa.
Matematika je často vnímaná ako súbor výpočtov, vzorcov a rovníc, ktoré sa musia naučiť naspamäť. No v skutočnosti ide o omnoho viac než len o čísla. Je to disciplína, ktorá nás učí presnosti, dôslednosti a schopnosti overiť si každé tvrdenie dôkazom. Práve v tom spočíva jej jedinečný prínos pre rozvoj kritického myslenia.
Niekedy sú to práve malé zmeny, ktoré prinášajú citeľný rozdiel. Poradie, v akom jeme potraviny počas jedla, patrí medzi tie nenápadné detaily, ktoré môžu mať prekvapivo pozitívny vplyv na naše telo aj energiu.
Hormóny, plánovanie, lekárske zákroky, ale aj tichá nádej, že sa konečne naplní váš sen. Proces umelého oplodnenia (IVF) nie je len medicínsky zásah – je to hlboká osobná cesta. Jedným z najnáročnejších období je práve čas pred transferom embrya. Telo je pod vplyvom hormonálnej liečby, psychika často osciluje medzi napätím a očakávaním.
Existujú rozhodnutia, pri ktorých si nemôžeme byť istí budúcnosťou, a predsa musíme konať teraz. Túžba po rodine neprichádza s presným plánom. Firma potrebuje človeka, ktorý chýba už dnes, nie o pol roka. Investičná príležitosť nezostane navždy otvorená. A tak sa pýtame sami seba: Ako sa rozhodnúť správne, keď nepoznáme budúcnosť.
René Magritte namaľoval obraz fajky a pod ňu napísal "Toto nie je fajka". Jednoduchá veta, ktorá otriasla istotou videného. Pretože obraz, akokoľvek presný, nikdy nie je vecou samotnou. A rovnako aj my často zamieňame to, čo vidíme, za to, čo je skutočné. Poďme sa na to spolu pozrieť.
"Z krátkodobého hľadiska sme len tak silní, ako je naša intenzita. Z dlhodobého hľadiska sme tak silní, ako je naša konzistentnosť."
Niekedy sa zdá, že všetko závisí od jedného výkonu, jedného momentu, jednej príležitosti. Dáme do toho všetko, sústredíme sa naplno, cítime, ako v nás horí energia, ktorá nás poháňa. Intenzita vie priniesť výsledok....
Šťastie nie je okamih, ktorý treba uloviť, ani cieľ, na ktorý sa treba prebojovať. Je to tichý sprievodca, ktorý kráča s nami, keď sa prestaneme ponáhľať. Nie je to veľká udalosť, ale skôr jemný súlad medzi tým, čo cítime, čo robíme a čomu veríme. Objavujeme ho v malých chvíľach, ktoré prehliadame, keď sa dívame príliš ďaleko dopredu.
Chcete zdieľať?
